PERDER GRASA Y ADELGAZAR.

Cada día son más las personas que quieren adherirse a un programa de ejercicio físico porque desean disminuir su peso corporal. Durante muchos años se ha utilizado el sistema de contar las calorías pero, casi nadie, por no decir nadie ha perdido peso y se ha mantenido saludable usando este método.

Rob Dunn, biólogo de la Universidad de Carolina del Norte en su artículo “La ciencia revela por qué todos los cálculos de calorías son erróneos” afirma lo siguiente:

-  

     “los científicos nutricionistas están empezando a aprender lo suficiente para, hipotéticamente, mejorar el etiquetado de las calorías, pero la digestión constituye un tema tan fantásticamente complejo y enrevesado, que lo más probable es que nunca demos con una fórmula para calcular calorías de manera infalible.”

Una consideración que debemos tener muy en cuenta cuando queremos perder peso y adelgazar, es respetar los ritmos biológicos. ¿A qué no es lo mismo comer un cocido para comer que para cenar? Eso es el ritmo biológico, adaptar los alimentos al momento del día en el que nos encontramos, e ingerir esos alimentos que sabemos que nos van a sentar bien. Para adecuarlos a nosotros daré con premisas básicas.

     

        -      Desayuno y comida: Hidratos de carbono para afrontar la jornada con energía            -   Cena: Proteínas para reponer tus músculos mientras duermes.

A continuación voy a mostrar un cuadro sobre las viejas reglas que han sido usadas para la pérdida de grasa y las reglas que se proponen actualmente.

Para finalizar, dada nuestra actividad diaria, podemos acumular muchas horas sin comer, y resultará fácil que a la hora de comer perdamos el control. Saltarse el desayuno, provoca una ganancia de peso, porque ingieres más calorías que si hubieses desayunado, acompañado del gasto calórico que si hubieras desayunado.

PENSAR TAMBIÉN ES ENTRENAR.

Aunque esta entrada parece por el título que se aleja de lo que entendemos por preparación física en baloncesto, o en cualquier deporte colectivo, está muy relacionada.

Hace unas semanas ya, pude trabajar con un gran número de chicos y chicas con grandes cualidades técnicas y a los cuales les propuse una serie de ejercicios. Una vez finalizados les plantee una cuestión. ¿Pensáis que esto es preparación física? Muchos tenían diversas opiniones y debatían en si tenían o no relación, pero un chaval me sorprendió porque su contestación fue: “Claro que sí, porque te obligan a pensar”.

Está claro que cada día, la táctica deportiva cada vez cobra mayor relevancia dentro de los deportes. Hay factores que pueden ser determinantes como la buena y correcta ocupación de los espacios libres, pero en numerosas ocasiones no somos capaces de sacar el mayor partido a ellos.

Un sistema de juego es simplemente un conjunto de normas o series cuyo objetivo es obtener una serie de resultados coherentes en el juego. En el caso del baloncesto puede ser una buena posición de tiro, una penetración, un desajuste defensivo….

Pero entonces si el sistema de juego está diseñado para ganar ventajas ¿porque no siempre sale? La respuesta es simple, tiene relación con la tecnología, gracias a internet podemos saber cómo juega un equipo al que nunca nos hemos enfrentado.

Los entrenadores o preparadores en muchas ocasiones nos centramos en dar órdenes a nuestros jugadores, porque consideramos que son las más adecuadas, pero estas no siempre salen bien. El resto de equipos pueden conocerlas a través de un buen trabajo de scouting.

“El hombre que triunfa es el que mejor se adapta a las situaciones”. Así es, debemos adaptarnos a las situaciones que se nos plantean en un encuentro, por ello debemos hacer a nuestros jugadores de pensar cuando entrenan y no en ejecutar los sistemas de juego que implantamos.

Por ello es que deberíamos usar Sistemas de Juego Semi-libres, estos consisten en una serie de normas, y una vez son ejecutadas el juego es libre. Por ejemplo, corte del alero por el fondo con doble bloqueo indirecto, y una vez lo realizamos jugamos libre, tiro exterior, penetración, juego con poste…

Esta es una opción mediante la cual el rival no nos conocerá, mediante la cual nuestros jugadores se desarrollarán y serán capaces de solventar mayor cantidad de situaciones

EL CROSSFIT

El crossfit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales y variados ejecutados a alta intensidad. Durante su ejecución el objetivo es desarrollar la fuerza y tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir ejercicios en la vida cotidiana.

El principio de estos ejercicios es el entrenar el organismo desde diferente disciplinas al mismo tiempo, por ejemplo la halterofilia, atletismo, la gimnasio y destacando la resistencia, ya que es un tipo de trabajo donde apenas existe descanso, por no decir que este es nulo.

HISTORIA

Greg Glassman, estudiante de 18 años, al sur de California consiguió su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al haber trabajado con diferentes atletas en gimnasios tradicionales, comprobó que llegaba un punto en el que no mejoraban su condición física, en relación al tiempo de entrenamiento.

Por este motivo, decidió centrarse en un programa de entrenamiento que hacía hincapié en movimientos funcionales variados y ejecutados a alta intensidad. Hace ya 20 años, en Santa Cruz California, se abrió el primer sitio oficial de entrenamiento del CrossFit, el cual se convirtió en el epicentro del movimiento. Greg Glassman, comenzó a utilizar esta técnica para entrenar a policías en California. Más adelante, se utilizó para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos.

PRINCIPALES EJERCICIOS

A continuación, puede ver una lista con los ejercicios más populares de crossfit. Recuerda que pueden parecer complicados, pero el crossfit es un deporte que se adapta a la condición física de cada individuo.

·         BURPEES - Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo, hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las manos. Una vez ahí, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto con una palmada en el aire.

·         LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared. Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.

·         PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla, realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a la altura de los hombros.

·         DOMINADAS (Pull up) - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.

·         BALANCEO DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste en colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los brazos.

·         ARRANCADA CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y con pesa rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.

·         EMPUJE DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición inicial en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.

·         SALTOS A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es posible que parezca simple, requiere de cierta condición física. Con las piernas juntas saltar a lo alto del cajón. En el caso de no poder saltar, una variante es subirlo como escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar por igual.

BENEFICIOS E INCONVENIENTES

Estos son sus principales beneficios.

- Se logra un acondicionamiento total del cuerpo pues involucra movimientos multiarticulares y ejercita cadenas de músculos, no solo grupos específicos. Además desarrolla resistencia cardio-vascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

- Es variado y divertido ya que las rutinas o WOD cambian cada día, por lo que nunca te vas a aburrir.

- Se realiza en grupo, así que la convivencia social y el estímulo de los demás le agrega un plus.

También cuenta con una serie de desventajas que explicamos a continuación.

- Se adapta a cada individuo según su condición física y sus capacidades, ya que, si la rutina está bien supervisada y planeada, cada persona trabajará con la intensidad que es capaz de realizar.

- Logra mejoras físicas en poco tiempo y puedes ver los avances rápidamente.

Para poderlo practicar es necesario tener una buena condición física, por lo que un principiante que nunca ha hecho ejercicio o una persona que lleva tiempo sin ejercitarse deberá preparase previamente.

- Es necesario tener un buen control de la intensidad de los ejercicios, tanto por un entrenador certificado como por uno mismo, ya que el sobre esfuerzo puede causarte daños y lesiones. Es fácil caer en este error por presión de los demás compañeros y por la competencia.

- Se debe tener mucho cuidado con ciertos ejercicios como el levantamiento de pesas pues requieren cierta técnica que si no se practica con precisión o se realiza de forma rápida puede causar lesiones serias.

Pues esto es en resumen el CrossFit ese fenómeno deportivo que se encuentra en auge en la actualidad, en España. Como sucede en muchas ocasiones, pensamos que es algo novedoso, pero ya lo ven, llega practicándose desde 1974 de la mano de Greg Glassman

LA ELECTROESTIMULACIÓN

El deporte, es un fenómeno que está en constante evolución, en el cual, siguen surgiendo nuevos métodos de entrenamiento de forma continuada. En nuestros días, la electroestimulación es uno de ellos.

¿Qué es la electroestimulación?

Este entrenamiento consiste en la emisión de impulsos eléctricos hacia los músculos. Cuando nuestro organismo quiere realizar una contracción voluntaria, nuestro cerebro envía una orden, en forma de impulso eléctrico a nuestros músculos. Esto hace que, la electro-estimulación no sea un proceso anti-natural.

Es un proceso muy usado en la Fisioterapia y la Medicina de Rehabilitación, sus beneficios están más que comprobados científicamente. Entre ellos podemos destacar algunos como la prevención de la atrofia muscular y recuperación de las fibras musculares después de lesiones.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de entrenamiento?

Podemos encontrarlo, en gimnasios, en centros especializados y en centros estéticos. Es apto para todas las edades, a partir de la mayoría de edad y sus sesiones tienen una duración de unos 20 minutos. La cantidad de entrenamientos semanales será de 1 o 2 como máximo.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Tras la realización de dos o tres sesiones es notable un aumento en la dureza de los músculos, y podremos observar una pérdida progresiva de masa grasa. Para los programas de adelgazamiento y anticelulíticos, los resultados se harán visibles tras realizar seis sesiones aproximadamente.

No es obligatorio hacer dieta durante este proceso, pero muy recomendable. Debemos disminuir la ingesta de alcohol, azúcares simples y sal, beber mucha agua y aumentar la ingesta de proteínas con el fin de evitar el catabolismo.

Contraindicaciones.

Encontramos varias. Tenemos en primer lugar a las embarazadas o lactantes, le siguen los epilépticos, personas con dispositivos electrónicos internos, por ejemplo marcapasos, bombas de insulina… Además está contra-indicado para personas con hernias. Tampoco podremos utilizarlo, en la presencia de zonas con prótesis de ningún tipo. Cualquier nuevo cliente debe hablar antes con el profesional que dirigirá estos entrenamientos, para que tenga conocimiento de sus posibles factores de riesgo.

Tratamientos del electrofitness.

     -      Musculación: Este entrenamiento produce un aumento de la masa magra, potencia y define mediante ejercicios Isotónicos e Isométricos, tiene actuación en unos 300 músculos.

    -      Disminución Celulitis: Aumenta la vascularización del tejido conectivo, produce una mejora rápida en el estado de la piel, disminuye la flacidez y produce un rejuvenecimiento paulatino.

   -      Adelgazamiento. Produce pérdida rápida de masa grasa, activa el metabolismo y agudiza el consumo de calorías.

    -      Tonificación: Equilibra nuestro Índice de Masa Corporal, define y estiliza, actúa sobre la estructura ósea corrigiendo la postura. Refuerza los tendones y mejora del riego sanguíneo.

El chaleco, se compone de 20 electrodos, de caucho-carbono. El paciente deberá ir vestido con una malla y una camiseta, que serán humedecidos antes de la sesión. El objetivo de esta ropa es garantizar la higiene de los usuarios. Cada persona llevará su ropa individual. Además es una vestimenta cómoda y agradable de llevar durante el entrenamiento.

LOS VENDAJES FUNCIONALES

Los vendajes funcionales, son empleados en articulaciones como hombro, codo, muñeca, tobillo y rodilla. Además pueden emplearse en dedos, espalda y cadera. Otro uso que tienen estos vendajes es dar solución a problemáticas de índole muscular.

El material que se emplea, es variable y dependerá del caso, debemos usar tiras inelásticas, tiras de foam, o tiras elásticas adhesivas.+

Dentro de su utilidad podemos encontrar diversos objetivos. Vamos a centrarnos en los siguientes cuatro.

-                                    -  Inmovilizar o limitar los movimientos de la zona lesionada.

-                                    -  Facilitar la regeneración de los tejidos permitiendo el movimiento.

-                                    -   Facilitar y estimular el movimiento y control motor.

-                                    -   Prevenir lesiones y sus posibles recaídas por traumas indirectos en la estabilización.

A continuación vamos a describir en cinco apartados como se realizaría un vendaje funcional. 

              1.     Anclajes: Son tiras que se colocarán sin tensión o muy ligera tensión. Debemos usar material rígido para no alterar la función de las tiras activas que veremos posteriormente. Colocamos una tira a nivel distal y otra a nivel proximal. El objetivo de los anclajes es asegurar el buen agarre de las tiras activas.

              2.    Tiras activas: Deberán ir colocadas desde un anclaje a otro. Estas tiras son las que realizan la función para las que está destinado el vendaje funcional. El número de tiras dependerá del paciente, peso y limitación que queramos darle. Conforme evolucione podremos disminuir este número de tiras activas.

              3.    Tiras de fijación: Tienen una colocación como los anclajes y cuentan con el objetivo de evitar que las tiras activas se despeguen.

              4.    Tiras añadidas: Su objetivo es ayudar a las tiras activas a realizar la función deseada.

              5.    Tiras de cierre: Tienen la función de cerrar y proteger el vendaje. Son colocadas encima del mismo, para asegurarnos que no se despegan las tiras de la zona asignada.

En el deporte, en numerosas ocasiones, vemos a deportistas que llevan vendajes. Este tipo de vendaje está realizado con material elástico adhesivo, el cual, está más indicado para, patologías musculares y tendinosas. Además es más fácil de manejar, porque podemos dirigir las tiras con mayor facilidad y es más confortable para el paciente.

Finalizamos la nueva entrada, dedicada a los vendajes funcionales y recordando que aunque se vean videos de cómo realizar los vendajes, los profesionales de las fisioterapia y Actividad Física somos quiénes debemos realizarlo en los pacientes.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En el apartado del deporte, el entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista.

Al igual que todo proceso, debe cumplir una serie de requisitos o principios, para conseguir la mayor eficacia posible. Estos los veremos y detallaremos a continuación de modo más específico.

Principio de Sobrecarga: El entrenamiento deberá producir un estímulo en nuestro organismo, lo suficientemente intenso, por encima del que producen las actividades regulares de la vida cotidiana.

Principio de progresión: Una vez que nuestro organismo se adapta a ese estímulo, será necesario modificarlo y aumentarlo con el fin de continuar nuestra mejora. Si lo mantenemos, nuestros músculos se adaptarán al nivel de ejercicio solicitado y se mantendrán nuestros niveles.

Principio de especificidad: El entrenamiento deberá ser específico para los grupos 

musculares más utilizados, con transferencia directa a tareas de la vida cotidiana.

Principio de Individualidad. Las adaptaciones producidas serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad.

Principio de desentrenamiento o reversibilidad: Cuando una persona deja de entrenarse, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas.

Estos son los principios que debemos tener en cuenta a la hora de realizar actividad física. Por ello es fundamental, estar aconsejados o estar en manos de un profesional de la actividad física, para que nos guíe en nuestro entrenamiento.

LA CRIOTERAPIA Y BAÑOS DE HIELO

Si estamos realmente familiarizados con el deporte, habrán sido varias las ocasiones en las que hayamos escuchado que los deportistas se someten a baños de hielo, para obtener una mayor recuperación. De siempre se ha dicho, que ducharse con agua fría después del ejercicio es bueno para los músculos. En esta entrada vamos a analizar este aspecto en mayor profundidad.

La crioterapia consiste en unos baños de hielo o agua helada, al finalizar una sesión de ejercicio muy intenso o al terminar una competición. Esta técnica, consigue en nuestro organismo, una serie de reacciones químicas, que van a favorecer la alimentación celular, el aumento y la mejora de la circulación sanguínea.

Se encuentra incluida en el ámbito de la medicina deportiva. Esto es así por el hecho de que puede ayudar en el tratamiento de lesiones, como por ejemplo; microroturas fibrilares, tendinitis, sobrecargas musculares…

Algunos de sus beneficios son; que mejora el musculo cardíaco, la circulación sanguínea o la eliminación de sustancias nocivas como el ácido láctico. Estos beneficios pueden llevar adjunto que el deportista pueda mejorar su performance o rendimiento, tanto en entrenamientos como en competiciones.

Más adelante veremos como se realiza una sesión profesional de crioterapia, pero antes debemos destacar una serie de consideraciones y advertencias que debemos tener en cuenta. Este tipo de trabajo, esta desaconsejado para personas que padecen claustrofobia, que sean alérgicas al frío, que tengan cardiopatías, hipotiroidismo o enfermedades vasculares.

Ahora bien, la verdadera sesión, dura unos 3-4 minutos, el paciente deberá ir en ayunas de al menos tres horas y un especialista revisará sus constantes vitales y algún otro aspecto que considere necesario. El paciente se desnudará, se pondrá un albornoz hasta introducirse en la cabina. Una vez dentro, el paciente sólo llevara puestos unos calcetines especiales con tres capas de forro polar. Todo su cuerpo quedará dentro de la cabina excepto la cabeza y los hombros.

Durante el tiempo que permanecemos en la cabina, seremos sometidos a un baño de chorros de vapor de nitrógeno, pudiéndose alcanzar temperaturas de hasta 200º bajo cero. Aunque es evidente que el cuerpo no tendrá esa sensación de temperatura.

Sin embargo esto es muy profesional, tendría un coste de unos 80-100 euros, pero podemos simularlo, simplemente basta con jugar con el tiempo y con la temperatura. Podemos crear lo mismo en una especie de contenedor lleno de agua y cubitos de hielo. Para conocer su temperatura podemos introducir un termómetro y así valorar cual será el tiempo que estaremos dentro.

Una vez más finalizo la entrada y repito y solicito a todas las personas que deseen realizar una sesión de este tipo que se pongan en contacto con profesionales del deporte, fisioterapeutas o médicos antes de realizar este tipo de sesiones.

NO ENTRENO POR SUSPENSOS O POR TENER QUE ESTUDIAR.

Hoy me gustaría abordar un tema muy interesante, que perjudica a muchas personas del entorno de un club y con el que nos enfrentamos muy a menudo, por desgracia. Me estoy refiriendo a las frases típicas de:

                                  -          Mis padres me han castigado sin baloncesto, por suspender.

                                  -          No puedo ir a entrenar, porque tengo que estudiar.

En la primera de ellas, no debemos olvidarnos, como dice Pepu Hernández en una de sus charlas, que cuando alguien, participa en un deporte y forma parte de la disciplina de un club, adquiere un compromiso. Una responsabilidad que abarca, desde que comienza la temporada, hasta que finaliza. Normalmente suele durar desde Septiembre a Mayo, coincidiendo con la etapa escolar.

Por lo tanto no podemos permitir, romper ese compromiso, porque en primer lugar nos perjudicamos a nosotros mismos, ya que no obtendremos beneficios que nos aporta la práctica deportiva. En segundo lugar, estaremos faltando al respeto a nuestros compañeros, los cuales si están cumpliendo con su obligación. Finalmente, tiraremos por la borda el trabajo preparatorio del entrenamiento del entrenador, quien puede haber planificado el entrenamiento para 10 jugadores y encontrarse con 9 entrenando.

Yolanda Cuevas, muestra y explica que el castigo llamado “Te dejo sin…” no es nada efectivo en absoluto. Para que algo sea castigo educativo, debe ser algo que le suponga esfuerzo, y no lo contrario. Si lo castigamos sin entrenar, no tendrá que hacer el esfuerzo de ir al pabellón, y además dejará de hacer sus obligaciones.

La segunda frase, es muy típica, sobre todo en jóvenes adolescentes, que cursan el bachiller, una etapa muy conflictiva, debido a la necesidad de sacar buena nota para ir a la Universidad deseada y a la carrera deseada. Y en muchas ocasiones se ven sin tiempo suficiente, para todos sus compromisos.

Antes de nada me gustaría destacar una frase de Xesco Espar en su libro “Jugar con el Corazon”.

LA VERDADERA LIBERTAD NOS LA DA LA AUTO-DISCIPLINA.

Todas las personas piensan lo mismo, la libertad es hacer lo que me da la gana, acostarme a la hora que quiera, levantarme cuando me plazca. Eso no es grave, porque todos hemos sido jóvenes, pero hay que respetar unos límites, debido a que tú libertad termina donde empieza la mía.

O bien enseñamos a los adolescentes a auto-disciplinarse o serán disciplinados por otros. Esto es referido a su vida personal, pero es tan importante como cumplir con tus obligaciones, compromisos y tener un orden, es una enseñanza de vida. Si aprenden a estructurar sus vidas, de cara a objetivos beneficiosos, esto les permitirá manejar sus vidas y tendrán libertad para elegir su camino.

Bien es cierto que el deporte es un hobbie, algo con lo que disfrutan, pero también es un aprendizaje de lo que es el fracaso y éxito, el trabajo duro, la perseverancia, el compañerismo, el compromiso, el trabajo en equipo y otra infinidad de valores que nos aporta.

Para finalizar me gustaría destacar que numerosos estudios científicos, muestran que los niños que más deporte o actividad física practican, son quiénes sacan mejores notas en su formación académica. Cabe destacar, sobre todo a los atletas, personas que entrenan muchas horas, y que su rendimiento se ve determinado por unas simples décimas de segundo. Frío, lluvia y viento, son condiciones climatológicas que deben soportar día a día; y que a su vez les hacen madurar, para llevar los valores citados anteriormente a su vida estudiantil, y cumplir de este modo sus objetivos académicos.