LAS CONTRACTURAS MUSCULARES

En numerosas ocasiones se dice o hablamos de que padecemos contracturas, sobre todo en nuestra espalda. ¿Sabemos realmente que son las contracturas? Las contracturas son unas contracciones exageradas de las fibras musculares, que se producen de un modo continuado.

En numerosas ocasiones, lo habremos comprobado, palpándonos la zona donde se han producido, y notando un bulto o un dolor local, el cual nos altera la función principal del músculo.

Son diversos los factores fisiológicos que producen las contracturas. Un total de cinco que se convierten en una especie de “circulo vicioso” donde uno de ellos da paso al siguiente y al final de la cadena se retroalimentan. Veámoslos a continuación.

         

          -      TONO MUSCULAR: Es algo necesario en nuestro cuerpo, cuando este es demasiado elevado incluso en horario de descanso, provocará que el músculo se encuentre mucho más tenso y rígido.

         -      MOVIMIENTO: Se ve afectado porque el “tono muscular”, provocará una disminución en el rango de movimiento, valga la redundancia.

              -      CIRCULACIÓN: Como disminuye nuestro “movimiento”, provoca una disminución en la circulación. Si una esponja no la apretamos y abrimos el intercambio de líquidos va a ser insuficiente. Por lo tanto, la renovación sanguínea muscular será insuficiente.

              -      ACÚMULO DE TOXINAS: El cuerpo tiene una serie de productos de desechos, los cuales deben ir eliminándose. Los factores anteriormente vistos, van a provocar un aumento de toxinas o de esos productos de desecho.

           -      DOLOR: Las toxinas y en este caso su aumento, son las que van a provocar el dolor, ya que irritan las terminaciones nerviosas, junto con la presión que está ejerciendo la presión muscular.

Las causas que pueden dar lugar a las famosas contracturas, son muchas, a continuación podemos verlas.

          -      TENSIÓN PSIQUICA: Esta tensión va a provocarnos un aumento en el tono muscular. Del mismo modo, va a provocar que la respuesta al dolor sea mucho más exagerada.

             -      AUTO-INTOXICACIÓN: La mala alimentación o una simple mala digestión, va a conllevar una mayor realización de productos tóxicos, y un funcionamiento insuficiente de hígado y riñones que provocará un incremento de las toxinas.

            -      ESFUERZOS MANTENIDOS: Ya sean en posiciones laborales o posturales, con una larga duración en el tiempo, van a conllevar un aumento e incremento del círculo vicioso visto anteriormente.

           -      ACTIVIDAD DEPORTIVA: cuando comenzamos a entrenar, o realizamos una serie de esfuerzos de muy alta intensidad, van a provocar unas microroturas. Por un lado van a causar un aumento de las toxinas, porque van a suponer células muertas. Por otro lado, van a afectar a nuestro dolor, que será de una mayor intensidad.

            -      CONTRACCIÓN ANTÁLGICA: Se produce cuando ese dolor o inflamación se produce en una articulación, y que va a ser protegido, por la musculatura. En este caso estaríamos hablando de una contractura más secundaria que las anteriores.

   

           -      SEDENTARISMO: Va a provocar una pérdida de la capacidad de elongación muscular. Además perjudicará esa capacidad de limpieza de sustancias de desecho. Favoreciendo de esta manera, la aparición de contracturas.

          -      FRÍO: Cuando nos exponemos a temperaturas bajas, nuestros músculos se contraen con la intención de proteger el organismo. Si esta contracción es mantenida a lo largo del tiempo puede activar los factores del círculo vicioso anterior.

Para concluir a todo el mundo, nos gusta practicar algún tipo de actividad o deporte, pero antes de ello debemos conocer nuestro cuerpo. Saber si padecemos o no contracturas nos ayudará a ganar en salud. Por otro lado, saber las diferentes causas que pueden provocar las contracturas, nos ayudará a prevenirlas y obtener, de este modo un mayor bienestar.

EL CROSSFIT

El crossfit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales y variados ejecutados a alta intensidad. Durante su ejecución el objetivo es desarrollar la fuerza y tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir ejercicios en la vida cotidiana.

El principio de estos ejercicios es el entrenar el organismo desde diferente disciplinas al mismo tiempo, por ejemplo la halterofilia, atletismo, la gimnasio y destacando la resistencia, ya que es un tipo de trabajo donde apenas existe descanso, por no decir que este es nulo.

HISTORIA

Greg Glassman, estudiante de 18 años, al sur de California consiguió su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al haber trabajado con diferentes atletas en gimnasios tradicionales, comprobó que llegaba un punto en el que no mejoraban su condición física, en relación al tiempo de entrenamiento.

Por este motivo, decidió centrarse en un programa de entrenamiento que hacía hincapié en movimientos funcionales variados y ejecutados a alta intensidad. Hace ya 20 años, en Santa Cruz California, se abrió el primer sitio oficial de entrenamiento del CrossFit, el cual se convirtió en el epicentro del movimiento. Greg Glassman, comenzó a utilizar esta técnica para entrenar a policías en California. Más adelante, se utilizó para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos.

PRINCIPALES EJERCICIOS

A continuación, puede ver una lista con los ejercicios más populares de crossfit. Recuerda que pueden parecer complicados, pero el crossfit es un deporte que se adapta a la condición física de cada individuo.

·         BURPEES - Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo, hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las manos. Una vez ahí, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto con una palmada en el aire.

·         LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared. Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.

·         PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla, realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a la altura de los hombros.

·         DOMINADAS (Pull up) - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.

·         BALANCEO DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste en colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los brazos.

·         ARRANCADA CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y con pesa rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.

·         EMPUJE DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición inicial en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.

·         SALTOS A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es posible que parezca simple, requiere de cierta condición física. Con las piernas juntas saltar a lo alto del cajón. En el caso de no poder saltar, una variante es subirlo como escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar por igual.

BENEFICIOS E INCONVENIENTES

Estos son sus principales beneficios.

- Se logra un acondicionamiento total del cuerpo pues involucra movimientos multiarticulares y ejercita cadenas de músculos, no solo grupos específicos. Además desarrolla resistencia cardio-vascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

- Es variado y divertido ya que las rutinas o WOD cambian cada día, por lo que nunca te vas a aburrir.

- Se realiza en grupo, así que la convivencia social y el estímulo de los demás le agrega un plus.

También cuenta con una serie de desventajas que explicamos a continuación.

- Se adapta a cada individuo según su condición física y sus capacidades, ya que, si la rutina está bien supervisada y planeada, cada persona trabajará con la intensidad que es capaz de realizar.

- Logra mejoras físicas en poco tiempo y puedes ver los avances rápidamente.

Para poderlo practicar es necesario tener una buena condición física, por lo que un principiante que nunca ha hecho ejercicio o una persona que lleva tiempo sin ejercitarse deberá preparase previamente.

- Es necesario tener un buen control de la intensidad de los ejercicios, tanto por un entrenador certificado como por uno mismo, ya que el sobre esfuerzo puede causarte daños y lesiones. Es fácil caer en este error por presión de los demás compañeros y por la competencia.

- Se debe tener mucho cuidado con ciertos ejercicios como el levantamiento de pesas pues requieren cierta técnica que si no se practica con precisión o se realiza de forma rápida puede causar lesiones serias.

Pues esto es en resumen el CrossFit ese fenómeno deportivo que se encuentra en auge en la actualidad, en España. Como sucede en muchas ocasiones, pensamos que es algo novedoso, pero ya lo ven, llega practicándose desde 1974 de la mano de Greg Glassman

LOS VENDAJES FUNCIONALES

Los vendajes funcionales, son empleados en articulaciones como hombro, codo, muñeca, tobillo y rodilla. Además pueden emplearse en dedos, espalda y cadera. Otro uso que tienen estos vendajes es dar solución a problemáticas de índole muscular.

El material que se emplea, es variable y dependerá del caso, debemos usar tiras inelásticas, tiras de foam, o tiras elásticas adhesivas.+

Dentro de su utilidad podemos encontrar diversos objetivos. Vamos a centrarnos en los siguientes cuatro.

-                                    -  Inmovilizar o limitar los movimientos de la zona lesionada.

-                                    -  Facilitar la regeneración de los tejidos permitiendo el movimiento.

-                                    -   Facilitar y estimular el movimiento y control motor.

-                                    -   Prevenir lesiones y sus posibles recaídas por traumas indirectos en la estabilización.

A continuación vamos a describir en cinco apartados como se realizaría un vendaje funcional. 

              1.     Anclajes: Son tiras que se colocarán sin tensión o muy ligera tensión. Debemos usar material rígido para no alterar la función de las tiras activas que veremos posteriormente. Colocamos una tira a nivel distal y otra a nivel proximal. El objetivo de los anclajes es asegurar el buen agarre de las tiras activas.

              2.    Tiras activas: Deberán ir colocadas desde un anclaje a otro. Estas tiras son las que realizan la función para las que está destinado el vendaje funcional. El número de tiras dependerá del paciente, peso y limitación que queramos darle. Conforme evolucione podremos disminuir este número de tiras activas.

              3.    Tiras de fijación: Tienen una colocación como los anclajes y cuentan con el objetivo de evitar que las tiras activas se despeguen.

              4.    Tiras añadidas: Su objetivo es ayudar a las tiras activas a realizar la función deseada.

              5.    Tiras de cierre: Tienen la función de cerrar y proteger el vendaje. Son colocadas encima del mismo, para asegurarnos que no se despegan las tiras de la zona asignada.

En el deporte, en numerosas ocasiones, vemos a deportistas que llevan vendajes. Este tipo de vendaje está realizado con material elástico adhesivo, el cual, está más indicado para, patologías musculares y tendinosas. Además es más fácil de manejar, porque podemos dirigir las tiras con mayor facilidad y es más confortable para el paciente.

Finalizamos la nueva entrada, dedicada a los vendajes funcionales y recordando que aunque se vean videos de cómo realizar los vendajes, los profesionales de las fisioterapia y Actividad Física somos quiénes debemos realizarlo en los pacientes.

CANTIDAD Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Sabemos y somos conscientes de que el entrenamiento deportivo, provoca una serie de mejoras en nuestra performance o rendimiento. Evidentemente, no por correr un día mucho vamos a obtener esos beneficios, sino que debemos hacer del entrenamiento un hábito que sea duradero en el tiempo.

En numerosas ocasiones las personas, comienzan a practicar actividad física de modo autónomo, sin la ayuda de profesionales, esto puede acarrear lesiones, dolores, malas técnicas de ejecución…

A continuación quiero mostrar una serie de aspectos o condiciones desarrolladas por el American College of Sports Medicine, referentes a la cantidad, calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en un adulto saludable.

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).

(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Recuerde realizar sus entrenamientos de 3 a 5 días a la semana, y no se olvide de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos.  No olvide que su salud y bienestar está en juego al realizar sus entrenamientos, consulte con un profesional de la actividad física.

Puedes seguir leyendo más sobre este tema AQUÍ

EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN O TRX

El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico funcional (para cualquier actividad deportiva o de la vida cotidiana) que se lleva a cabo con un arnés en suspensión (sistema de cables y cintas) sujeto por un punto de anclaje, este es ajustable y no elástico, fabricado de materiales diversos pero resistentes (siendo el más típico el nailon),del punto de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales realizaremos los movimientos. Este entrenamiento permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core). Este tipo de trabajo también es conocido como TRX.

La clave de la actividad física con TRX es la realización de los llamados ejercicios funcionales. A diferencia de otro tipo de trabajo, como los ejercicios con peso, que se centran en una zona concreta, los ejercicios TRX se caracterizan por un entrenamiento natural, donde se ejercitan los grupos de músculos que intervienen en la realización de un movimiento, consiguiendo realizar un trabajo que ayuda a mejorar en conjunto nuestro cuerpo.

Beneficios del Entrenamiento en suspensión.

Los Principales Beneficios hijo:

·          Permite entrenar Todo el Cuerpo.

·          Permite Trabajar Movimientos Que implican Grandes cadenas musculares (funcional Entrenamiento).

·          Aumente la fuerza, La Resistencia muscular, tonificar y El Cuerpo.

·          Es Un buen Entrenamiento cardiovascular y quema Grasas, programamos SI el Entrenamiento En un circuito de Intervalos.

¿A quién está dirigido el entrenamiento de TRX?

A pesar de su origen militar, el TRX puede ser practicado por cualquier persona con ganas de hacer deporte y ponerse en forma. No requiere de un estado de forma físico previo al poder ajustar el nivel de dificultad y exigencia según el movimiento que realicemos.

Además, es una opción muy recomendada para personas con poco tiempo al poder practicarse desde casa, gracias a sus distintos sistemas de anclaje, que permiten una sujeción a casi cualquier punto. Una vez sujeto, simplemente hay que seguir los ejercicios indicados en el manual o en alguna de las múltiples tablas de ejercicios que puedes encontrar. Por lo que puede ser practicado por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento.

Ejercicios con el TRX.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

En numerosas ocasiones los propios deportistas preguntan ¿estiramos? Esto suele producirse sobre todo después del calentamiento y al finalizar la sesión. He podido comprobar tanto en la práctica profesional como en redes sociales que hay un cierto grupo de personas, que no se muestran convencidos del todo acerca de la realización de estiramientos.

Una vez visto esto hemos comenzado una búsqueda de artículos referentes a los estiramientos, flexibilidad, streching… con el fin de poder hablar de ellos y dar una opinión personal.  Muchas personas consideran que la práctica de estiramientos, constituyen un puente entre la vida sedentaria y la vida activa.

Veamos los tipos de estiramientos que más conocidos son:

Estático; consiste en el estiramiento en reposo, se estira el músculo hasta determinada posición, la cual mantendremos durante 10-30 segundos. Este a su vez puede ser de dos formas. La primera es activo, estiraremos el músculo antagonista pero sin asistencia externa. La segunda forma es pasivo, en este estiramiento se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar (compañero o preparador). También podemos encontrar el estiramiento Isométrico, en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

Dinámico; estiramientos dando impulso pero sin exceder los límites. En este tipo de estiramientos destaca el balístico, en este forzamos los límites de los músculos, se realiza de modo rápido y con rebotes.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP), combina estiramiento estático e isométrico. Consiste en un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica contra resistencia posteriormente, existe una relajación que estará seguida de un nuevo estiramiento aumentando el rango de movimiento.

Beneficios de los estiramientos.

·       Aumentar nuestra flexibilidad y extensión de los movimientos.

·       Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....

·       Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

·       Mejorar la coordinación de movimientos, conocimiento corporal.

·       Agilizan la circulación y la oxigenación del músculo, así como su recuperación.

·       Activación de las fibras intrafusales, que nos preparan para el ejercicio físico.

·       Aumenta la temperatura corporal, al realizarlos antes del ejercicio físico.

 ¿Cuándo debemos estirar?

Los estiramientos son fundamentales, tanto al comienzo como al final de la sesión. Bien es cierto que según algunos artículos que he encontrado y analizado, no tienen muchas mejoras o beneficios, la realización de estiramientos largos de hasta 45 segundos antes de la actividad física. Los principales objetivos en los estiramientos pre-ejercicio, son aumentar temperatura corporal y activar fibras intrafusales. Estos objetivos podemos conseguirlos con ejercicios suaves de técnica de carrera y calentamiento.

Al finalizar la sesión si es verdad que los estiramientos tienen una mayor relevancia y muestran mayores beneficios, tales como, prevenir lesiones, disminuir la tensión muscular, aumentar la oxigenación muscular… Es por ello que debemos hacer hincapié en su desarrollo y practica continua. Aunque bien es cierto, que los estiramientos no deberemos desarrollarlos, justo al finalizar la sesión, sino que deberemos realizar ejercicios de muy baja intensidad, a consecuencia de la tensión que existirá en nuestro organismo. Tras estos ejercicios a intensidad más que suave, procederemos a la realización de estiramientos.

Para finalizar, mucha gente considera que este tipo de ejercicios no tiene una gran importancia en deportes, pero sí que la tiene porque al mejorar nuestro rango de amplitud, estaremos abarcando una mayor superficie, y es muy probable que podamos llegar a coger un balón mal enviado, al que sin un trabajo adecuado de flexibilidad no podríamos haber alcanzado.

EL ENTRENAMIENTO TRAS MOTO

Tras un período sin escribir y sin subir nuevas entradas al blog, hoy retomamos la actividad. Una vez que la revista digital ya ha sido enviada a todas las personas que han interactuado en su difusión por medio de las redes sociales. Un total de 23 ejemplares enviados que espero que siga aumentando en las próximas mensualidades.

Quizá el deporte del ciclismo, sea uno de los más duros de entrenar, todos conocemos algún momento de carrera ciclista que tiene ese toque épico, que hace engrandecer este deporte. Es probable que muchas personas piensen o consideren que entrenar el ciclismo es muy sencillo, a mayor cantidad de tiempo y velocidad mejor resultado.

El ciclismo al igual que todos los deportes, con su constante evolución ha ido teniendo una mayor gama de tipos de entrenamientos. Encontramos entrenamiento aeróbico extensivo, entrenamiento interválico, y sin duda el entrenamiento tras moto que vamos a tratar a continuación.

¿Qué es el entrenamiento tras moto?

En muchas ocasiones el esfuerzo no es el mismo si vas solo o a rueda de alguien. En la competición dependes del ritmo que los demás te imponen. Por eso este entrenamiento consiste en ir en bicicleta tras una scooter, que será la que imponga el ritmo de entrenamiento, puede ser conducida por cualquier persona, desde un entrenador personal, hasta tu pareja.

¿En qué momento de la temporada se suele realizar?

Este tipo de entrenamiento, suele realizarse próximo a los períodos competitivos, es un entrenamiento que cada vez es más común en los ciclistas. En el mundo del ciclismo la planificación, suele ser un modelo A-T-R (Acumulación-Transformación-Realización) se busca diferentes picos de forma en una temporada, en la fase previa a este pico de forma, es donde comenzaremos a realizar este entrenamiento, para llevarlo a cabo es necesario tener una fase previa de entrenamiento.

¿Qué beneficios podemos obtener con este tipo de entrenamiento?

Los beneficios pueden ser múltiples, a continuación los exponemos.

-                - Aumenta tu autoestima y motivación.

-                -  Mejora la posición de ir a rueda y evitar el viento en contra.

-                - Desarrollar una mayor velocidad.

-                - Mejor adaptación al ritmo de competición.

Este es uno de los diferentes tipos de entrenamiento que se suelen realizar en ciclismo. Existen otra infinidad de trucos y modos de entrenamiento, como ir en bici con ruedas pesadas, tener una menor presión en las ruedas, o entrenar en días con mucho viento pueden ser algunos ejemplos.

Para finalizar, os dejo un vídeo en el que se puede observar a la perfección como sería el entrenamiento que hemos descrito a lo largo de la entrada.