EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, consiste en la combinación de diferentes actividades con el fin de conseguir una condición física completa, que realizando una sola actividad no podríamos conseguir. Aparte este tipo de entrenamiento nos ayudará a disminuir el riesgo de lesiones, aumentará nuestra motivación y garantizará el entusiasmo por el entrenamiento.

Este entrenamiento, al igual que la periodización deberá estar planificado y orientado a la consecución de los objetivos. Se centra en cambiar la frecuencia, duración e intensidad de si trabajo durante unos determinados tiempos específicos.

Usted para realizar esta metodología de trabajo, deberá planificar e incorporar cambios a su periodización o sesiones cuando carezca de motivación. A mi particularmente, más que cambios me gusta llamarle re-ajuste o adaptaciones, son sencillos y pueden realizarse de modo planificado o espontáneo.

Si su actividad, consiste en realizar paseos y salir a caminar, un cambio podría ser tan sencillo, como intercalar períodos de andar con períodos de carrera continua. Otro ejemplo, si usted realiza sus sesiones habitualmente al aire libre, pruebe a realizar una sesión en un espacio cerrado, verá cómo cambia su visión hacia la sesión. Finalmente, para el entrenamiento de fuerza, si usted los ejercicios los realiza habitualmente con una barra, pruebe a realizarlos con mancuernas.

¿Cómo puedo saber cuándo debo incluir el entrenamiento cruzado en mi planificación? No existe un tiempo exacto que lo determine, sucede por un sentimiento interno que podemos llamar monotonía, aburrimiento… Es decir, cuando las sesiones comiencen a parecernos un “castigo”, tendremos el síntoma de que es el momento junto de añadir entrenamiento cruzado.

Un ejemplo sencillo podría ser el siguiente.

DIA	ACTIVIDAD	DURACIÓN
LUNES	Carrera de 10km	60 min
MARTES	Entrenamiento fuerza con máquinas	35-40 min
MIÉRCOLES	Entrenamiento por series de 90 seg	60 min
JUEVES	Entrenamiento de fuerza con pesas libres	45 min
VIERNES	Natación ritmo moderado	45 min
SÁBADO	Carrera a ritmo de competición	60 min
DOMINGO	Paseo por el campo con la familia o amigos	2-3 horas

En definitiva, todos en este mundo tenemos actividades favoritas. A los atletas les gusta correr, a los ciclistas les apasiona su medio de transporte, y a las personas que salen a caminar les gusta andar. Usted con este tipo de entrenamiento sentirá una inyección de aire, que no imaginará hasta que lo pruebe.

LA INGESTA DIARIA DE AGUA

El agua está de un modo directo implicada en la refrigeración corporal. El agua, alimento al que no siempre hacemos caso adecuadamente, aporta nutrientes a las células musculares, elimina sustancias de desecho, lubrica las articulaciones y regula los electrolitos en sangre.

¿La hidratación o deshidratación afecta al rendimiento deportivo?

En efecto, nuestro mayor almacén de agua es la musculatura, aproximadamente, el 70% de nuestro peso está compuesto por H2O. Tan sólo con el 2% de deshidratación en nuestro organismo, se degrada la coordinación deportiva y la atención.

¿Durante el ejercicio cuando debo hidratarme?

Lo ideal, sería cada 15 – 20 minutos de ejercicios ingerir 180 – 200 ml de líquido. De este modo, nuestro cuerpo siempre se mantendrá hidratado. El tipo de bebida, no es fundamental, podemos tomar bebidas carbonatadas y no carbonatadas, siempre y cuando seamos conscientes de que su ingesta será agradable y no provocará un malestar interno.

¿Durante el día la hidratación es importante?

Siempre, beber agua es algo que tenemos que tener innato en nuestro interior. A continuación pasamos a detallar cuando y porque beber esa agua.

Al despertarnos; tomando dos vasos de agua nos ayudará a activar los órganos internos. Un vaso de agua, 30 minutos antes de una comida favorecerá el proceso digestivo de los alimentos. Antes de tomar un baño, un vaso de agua nos va a favorecer a bajar la presión sanguínea. Finalmente, un vaso de agua antes de ir a dormir ayuda a evitar el derrame cerebral o el ataque al corazón.

¿CORRER? SÍ, PERO CON BUENA TÉCNICA

En numerosas ocasiones, hemos tenido que escuchar a alguien decir, menuda técnica más mala tiene este tío. Algunas veces dicho desde el conocimiento de la ejecución adecuada o desde su desconocimiento total o parcial.

Normalmente cuando nos sentamos a hablar de técnica deportiva todos pensamos en situaciones principalmente de deportes colectivos. Por ejemplo un lanzamiento a canasta, un regate en fútbol… Pero no somos conscientes del daño que nos imprimimos a nosotros mismos en numerosas ocasiones.

Durante muchas fechas señaladas, todos realizamos excesos, y casi todos hacemos deporte para eliminar esos excesos, pero entonces, sucede que vienen los problemas de salud, padeciendo lesiones o enfermedades. Esto ocurre porque apartamos la técnica de la actividad más común entre las personas, el running.

Alguno estará sorprendido, pero así es muchas personas al correr, apoyan el pie por la parte del talón, cuando en realidad se debe apoyar por la parte delantera (metatarso). Por lo tanto muchas personas, dejan caer todo su peso sobre el talón, el cual sumado al impacto que se produce con el suelo puede provocar grandes dolores en el tobillo.

Este aspecto también tiene una serie de ventajas en nuestro ejercicio, aparte de evitar lesiones en el tobillo.

            -      Evitaremos, lesiones y dolores en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

            -      Ganaremos eficiencia de carrera, mejorando nuestras marcas hasta en un 28%.

            -      Tendremos menor impacto y esto conllevará un menor sentimiento de cansancio.

          -      Obtendremos una correcta alineación del cuerpo, evitando que el mismo realice oscilaciones y puedan surgir dolores de espalda.

La siguiente imagen nos va a mostrar claramente, el segundo apartado. A simple vista, veremos como una correcta técnica, apoyando la parte delantera del pie, imprime más velocidad que apoyando el talón.

Para finalizar, cabe destacar que es tan importante, entrenar, como realizar ejercicios de técnica de carrera, si os lanzáis a la calle a preguntar a la gente si práctica este tipo de ejercicios, muchos de ellos te van a decir que no. Por eso es fundamental, el papel de los profesionales de la actividad física a la hora de realizar ejercicios. Con ellos, obtendremos un trabajo seguro y eficiente, evitando lesiones y mejorando nuestras marcas.

PENSAR TAMBIÉN ES ENTRENAR.

Aunque esta entrada parece por el título que se aleja de lo que entendemos por preparación física en baloncesto, o en cualquier deporte colectivo, está muy relacionada.

Hace unas semanas ya, pude trabajar con un gran número de chicos y chicas con grandes cualidades técnicas y a los cuales les propuse una serie de ejercicios. Una vez finalizados les plantee una cuestión. ¿Pensáis que esto es preparación física? Muchos tenían diversas opiniones y debatían en si tenían o no relación, pero un chaval me sorprendió porque su contestación fue: “Claro que sí, porque te obligan a pensar”.

Está claro que cada día, la táctica deportiva cada vez cobra mayor relevancia dentro de los deportes. Hay factores que pueden ser determinantes como la buena y correcta ocupación de los espacios libres, pero en numerosas ocasiones no somos capaces de sacar el mayor partido a ellos.

Un sistema de juego es simplemente un conjunto de normas o series cuyo objetivo es obtener una serie de resultados coherentes en el juego. En el caso del baloncesto puede ser una buena posición de tiro, una penetración, un desajuste defensivo….

Pero entonces si el sistema de juego está diseñado para ganar ventajas ¿porque no siempre sale? La respuesta es simple, tiene relación con la tecnología, gracias a internet podemos saber cómo juega un equipo al que nunca nos hemos enfrentado.

Los entrenadores o preparadores en muchas ocasiones nos centramos en dar órdenes a nuestros jugadores, porque consideramos que son las más adecuadas, pero estas no siempre salen bien. El resto de equipos pueden conocerlas a través de un buen trabajo de scouting.

“El hombre que triunfa es el que mejor se adapta a las situaciones”. Así es, debemos adaptarnos a las situaciones que se nos plantean en un encuentro, por ello debemos hacer a nuestros jugadores de pensar cuando entrenan y no en ejecutar los sistemas de juego que implantamos.

Por ello es que deberíamos usar Sistemas de Juego Semi-libres, estos consisten en una serie de normas, y una vez son ejecutadas el juego es libre. Por ejemplo, corte del alero por el fondo con doble bloqueo indirecto, y una vez lo realizamos jugamos libre, tiro exterior, penetración, juego con poste…

Esta es una opción mediante la cual el rival no nos conocerá, mediante la cual nuestros jugadores se desarrollarán y serán capaces de solventar mayor cantidad de situaciones

EL CROSSFIT

El crossfit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales y variados ejecutados a alta intensidad. Durante su ejecución el objetivo es desarrollar la fuerza y tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir ejercicios en la vida cotidiana.

El principio de estos ejercicios es el entrenar el organismo desde diferente disciplinas al mismo tiempo, por ejemplo la halterofilia, atletismo, la gimnasio y destacando la resistencia, ya que es un tipo de trabajo donde apenas existe descanso, por no decir que este es nulo.

HISTORIA

Greg Glassman, estudiante de 18 años, al sur de California consiguió su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al haber trabajado con diferentes atletas en gimnasios tradicionales, comprobó que llegaba un punto en el que no mejoraban su condición física, en relación al tiempo de entrenamiento.

Por este motivo, decidió centrarse en un programa de entrenamiento que hacía hincapié en movimientos funcionales variados y ejecutados a alta intensidad. Hace ya 20 años, en Santa Cruz California, se abrió el primer sitio oficial de entrenamiento del CrossFit, el cual se convirtió en el epicentro del movimiento. Greg Glassman, comenzó a utilizar esta técnica para entrenar a policías en California. Más adelante, se utilizó para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos.

PRINCIPALES EJERCICIOS

A continuación, puede ver una lista con los ejercicios más populares de crossfit. Recuerda que pueden parecer complicados, pero el crossfit es un deporte que se adapta a la condición física de cada individuo.

·         BURPEES - Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo, hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las manos. Una vez ahí, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto con una palmada en el aire.

·         LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared. Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.

·         PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla, realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a la altura de los hombros.

·         DOMINADAS (Pull up) - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.

·         BALANCEO DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste en colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los brazos.

·         ARRANCADA CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y con pesa rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.

·         EMPUJE DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición inicial en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.

·         SALTOS A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es posible que parezca simple, requiere de cierta condición física. Con las piernas juntas saltar a lo alto del cajón. En el caso de no poder saltar, una variante es subirlo como escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar por igual.

BENEFICIOS E INCONVENIENTES

Estos son sus principales beneficios.

- Se logra un acondicionamiento total del cuerpo pues involucra movimientos multiarticulares y ejercita cadenas de músculos, no solo grupos específicos. Además desarrolla resistencia cardio-vascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

- Es variado y divertido ya que las rutinas o WOD cambian cada día, por lo que nunca te vas a aburrir.

- Se realiza en grupo, así que la convivencia social y el estímulo de los demás le agrega un plus.

También cuenta con una serie de desventajas que explicamos a continuación.

- Se adapta a cada individuo según su condición física y sus capacidades, ya que, si la rutina está bien supervisada y planeada, cada persona trabajará con la intensidad que es capaz de realizar.

- Logra mejoras físicas en poco tiempo y puedes ver los avances rápidamente.

Para poderlo practicar es necesario tener una buena condición física, por lo que un principiante que nunca ha hecho ejercicio o una persona que lleva tiempo sin ejercitarse deberá preparase previamente.

- Es necesario tener un buen control de la intensidad de los ejercicios, tanto por un entrenador certificado como por uno mismo, ya que el sobre esfuerzo puede causarte daños y lesiones. Es fácil caer en este error por presión de los demás compañeros y por la competencia.

- Se debe tener mucho cuidado con ciertos ejercicios como el levantamiento de pesas pues requieren cierta técnica que si no se practica con precisión o se realiza de forma rápida puede causar lesiones serias.

Pues esto es en resumen el CrossFit ese fenómeno deportivo que se encuentra en auge en la actualidad, en España. Como sucede en muchas ocasiones, pensamos que es algo novedoso, pero ya lo ven, llega practicándose desde 1974 de la mano de Greg Glassman

LA ELECTROESTIMULACIÓN

El deporte, es un fenómeno que está en constante evolución, en el cual, siguen surgiendo nuevos métodos de entrenamiento de forma continuada. En nuestros días, la electroestimulación es uno de ellos.

¿Qué es la electroestimulación?

Este entrenamiento consiste en la emisión de impulsos eléctricos hacia los músculos. Cuando nuestro organismo quiere realizar una contracción voluntaria, nuestro cerebro envía una orden, en forma de impulso eléctrico a nuestros músculos. Esto hace que, la electro-estimulación no sea un proceso anti-natural.

Es un proceso muy usado en la Fisioterapia y la Medicina de Rehabilitación, sus beneficios están más que comprobados científicamente. Entre ellos podemos destacar algunos como la prevención de la atrofia muscular y recuperación de las fibras musculares después de lesiones.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de entrenamiento?

Podemos encontrarlo, en gimnasios, en centros especializados y en centros estéticos. Es apto para todas las edades, a partir de la mayoría de edad y sus sesiones tienen una duración de unos 20 minutos. La cantidad de entrenamientos semanales será de 1 o 2 como máximo.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Tras la realización de dos o tres sesiones es notable un aumento en la dureza de los músculos, y podremos observar una pérdida progresiva de masa grasa. Para los programas de adelgazamiento y anticelulíticos, los resultados se harán visibles tras realizar seis sesiones aproximadamente.

No es obligatorio hacer dieta durante este proceso, pero muy recomendable. Debemos disminuir la ingesta de alcohol, azúcares simples y sal, beber mucha agua y aumentar la ingesta de proteínas con el fin de evitar el catabolismo.

Contraindicaciones.

Encontramos varias. Tenemos en primer lugar a las embarazadas o lactantes, le siguen los epilépticos, personas con dispositivos electrónicos internos, por ejemplo marcapasos, bombas de insulina… Además está contra-indicado para personas con hernias. Tampoco podremos utilizarlo, en la presencia de zonas con prótesis de ningún tipo. Cualquier nuevo cliente debe hablar antes con el profesional que dirigirá estos entrenamientos, para que tenga conocimiento de sus posibles factores de riesgo.

Tratamientos del electrofitness.

     -      Musculación: Este entrenamiento produce un aumento de la masa magra, potencia y define mediante ejercicios Isotónicos e Isométricos, tiene actuación en unos 300 músculos.

    -      Disminución Celulitis: Aumenta la vascularización del tejido conectivo, produce una mejora rápida en el estado de la piel, disminuye la flacidez y produce un rejuvenecimiento paulatino.

   -      Adelgazamiento. Produce pérdida rápida de masa grasa, activa el metabolismo y agudiza el consumo de calorías.

    -      Tonificación: Equilibra nuestro Índice de Masa Corporal, define y estiliza, actúa sobre la estructura ósea corrigiendo la postura. Refuerza los tendones y mejora del riego sanguíneo.

El chaleco, se compone de 20 electrodos, de caucho-carbono. El paciente deberá ir vestido con una malla y una camiseta, que serán humedecidos antes de la sesión. El objetivo de esta ropa es garantizar la higiene de los usuarios. Cada persona llevará su ropa individual. Además es una vestimenta cómoda y agradable de llevar durante el entrenamiento.

LOS VENDAJES FUNCIONALES

Los vendajes funcionales, son empleados en articulaciones como hombro, codo, muñeca, tobillo y rodilla. Además pueden emplearse en dedos, espalda y cadera. Otro uso que tienen estos vendajes es dar solución a problemáticas de índole muscular.

El material que se emplea, es variable y dependerá del caso, debemos usar tiras inelásticas, tiras de foam, o tiras elásticas adhesivas.+

Dentro de su utilidad podemos encontrar diversos objetivos. Vamos a centrarnos en los siguientes cuatro.

-                                    -  Inmovilizar o limitar los movimientos de la zona lesionada.

-                                    -  Facilitar la regeneración de los tejidos permitiendo el movimiento.

-                                    -   Facilitar y estimular el movimiento y control motor.

-                                    -   Prevenir lesiones y sus posibles recaídas por traumas indirectos en la estabilización.

A continuación vamos a describir en cinco apartados como se realizaría un vendaje funcional. 

              1.     Anclajes: Son tiras que se colocarán sin tensión o muy ligera tensión. Debemos usar material rígido para no alterar la función de las tiras activas que veremos posteriormente. Colocamos una tira a nivel distal y otra a nivel proximal. El objetivo de los anclajes es asegurar el buen agarre de las tiras activas.

              2.    Tiras activas: Deberán ir colocadas desde un anclaje a otro. Estas tiras son las que realizan la función para las que está destinado el vendaje funcional. El número de tiras dependerá del paciente, peso y limitación que queramos darle. Conforme evolucione podremos disminuir este número de tiras activas.

              3.    Tiras de fijación: Tienen una colocación como los anclajes y cuentan con el objetivo de evitar que las tiras activas se despeguen.

              4.    Tiras añadidas: Su objetivo es ayudar a las tiras activas a realizar la función deseada.

              5.    Tiras de cierre: Tienen la función de cerrar y proteger el vendaje. Son colocadas encima del mismo, para asegurarnos que no se despegan las tiras de la zona asignada.

En el deporte, en numerosas ocasiones, vemos a deportistas que llevan vendajes. Este tipo de vendaje está realizado con material elástico adhesivo, el cual, está más indicado para, patologías musculares y tendinosas. Además es más fácil de manejar, porque podemos dirigir las tiras con mayor facilidad y es más confortable para el paciente.

Finalizamos la nueva entrada, dedicada a los vendajes funcionales y recordando que aunque se vean videos de cómo realizar los vendajes, los profesionales de las fisioterapia y Actividad Física somos quiénes debemos realizarlo en los pacientes.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En el apartado del deporte, el entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista.

Al igual que todo proceso, debe cumplir una serie de requisitos o principios, para conseguir la mayor eficacia posible. Estos los veremos y detallaremos a continuación de modo más específico.

Principio de Sobrecarga: El entrenamiento deberá producir un estímulo en nuestro organismo, lo suficientemente intenso, por encima del que producen las actividades regulares de la vida cotidiana.

Principio de progresión: Una vez que nuestro organismo se adapta a ese estímulo, será necesario modificarlo y aumentarlo con el fin de continuar nuestra mejora. Si lo mantenemos, nuestros músculos se adaptarán al nivel de ejercicio solicitado y se mantendrán nuestros niveles.

Principio de especificidad: El entrenamiento deberá ser específico para los grupos 

musculares más utilizados, con transferencia directa a tareas de la vida cotidiana.

Principio de Individualidad. Las adaptaciones producidas serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad.

Principio de desentrenamiento o reversibilidad: Cuando una persona deja de entrenarse, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas.

Estos son los principios que debemos tener en cuenta a la hora de realizar actividad física. Por ello es fundamental, estar aconsejados o estar en manos de un profesional de la actividad física, para que nos guíe en nuestro entrenamiento.

LA CRIOTERAPIA Y BAÑOS DE HIELO

Si estamos realmente familiarizados con el deporte, habrán sido varias las ocasiones en las que hayamos escuchado que los deportistas se someten a baños de hielo, para obtener una mayor recuperación. De siempre se ha dicho, que ducharse con agua fría después del ejercicio es bueno para los músculos. En esta entrada vamos a analizar este aspecto en mayor profundidad.

La crioterapia consiste en unos baños de hielo o agua helada, al finalizar una sesión de ejercicio muy intenso o al terminar una competición. Esta técnica, consigue en nuestro organismo, una serie de reacciones químicas, que van a favorecer la alimentación celular, el aumento y la mejora de la circulación sanguínea.

Se encuentra incluida en el ámbito de la medicina deportiva. Esto es así por el hecho de que puede ayudar en el tratamiento de lesiones, como por ejemplo; microroturas fibrilares, tendinitis, sobrecargas musculares…

Algunos de sus beneficios son; que mejora el musculo cardíaco, la circulación sanguínea o la eliminación de sustancias nocivas como el ácido láctico. Estos beneficios pueden llevar adjunto que el deportista pueda mejorar su performance o rendimiento, tanto en entrenamientos como en competiciones.

Más adelante veremos como se realiza una sesión profesional de crioterapia, pero antes debemos destacar una serie de consideraciones y advertencias que debemos tener en cuenta. Este tipo de trabajo, esta desaconsejado para personas que padecen claustrofobia, que sean alérgicas al frío, que tengan cardiopatías, hipotiroidismo o enfermedades vasculares.

Ahora bien, la verdadera sesión, dura unos 3-4 minutos, el paciente deberá ir en ayunas de al menos tres horas y un especialista revisará sus constantes vitales y algún otro aspecto que considere necesario. El paciente se desnudará, se pondrá un albornoz hasta introducirse en la cabina. Una vez dentro, el paciente sólo llevara puestos unos calcetines especiales con tres capas de forro polar. Todo su cuerpo quedará dentro de la cabina excepto la cabeza y los hombros.

Durante el tiempo que permanecemos en la cabina, seremos sometidos a un baño de chorros de vapor de nitrógeno, pudiéndose alcanzar temperaturas de hasta 200º bajo cero. Aunque es evidente que el cuerpo no tendrá esa sensación de temperatura.

Sin embargo esto es muy profesional, tendría un coste de unos 80-100 euros, pero podemos simularlo, simplemente basta con jugar con el tiempo y con la temperatura. Podemos crear lo mismo en una especie de contenedor lleno de agua y cubitos de hielo. Para conocer su temperatura podemos introducir un termómetro y así valorar cual será el tiempo que estaremos dentro.

Una vez más finalizo la entrada y repito y solicito a todas las personas que deseen realizar una sesión de este tipo que se pongan en contacto con profesionales del deporte, fisioterapeutas o médicos antes de realizar este tipo de sesiones.

CANTIDAD Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Sabemos y somos conscientes de que el entrenamiento deportivo, provoca una serie de mejoras en nuestra performance o rendimiento. Evidentemente, no por correr un día mucho vamos a obtener esos beneficios, sino que debemos hacer del entrenamiento un hábito que sea duradero en el tiempo.

En numerosas ocasiones las personas, comienzan a practicar actividad física de modo autónomo, sin la ayuda de profesionales, esto puede acarrear lesiones, dolores, malas técnicas de ejecución…

A continuación quiero mostrar una serie de aspectos o condiciones desarrolladas por el American College of Sports Medicine, referentes a la cantidad, calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en un adulto saludable.

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).

(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Recuerde realizar sus entrenamientos de 3 a 5 días a la semana, y no se olvide de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos.  No olvide que su salud y bienestar está en juego al realizar sus entrenamientos, consulte con un profesional de la actividad física.

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