LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR CON PULSOMETRO

En numerosas ocasiones nos hemos lanzado a preparar una carrera o hemos comenzado a entrenar, pero no hemos tenido en cuenta la utilización del pulsometro.

El pulsometro, es la herramienta que más puede facilitarnos el conocimiento de nuestra intensidad de ejercicio. Proporciona de modo instantáneo los datos y variaciones de nuestra Frecuencia Cardíaca (FC).

¿Cómo se utiliza un pulsómetro?

Este aparato, está compuesto por una banda con sensores. Esta es colocada en el pecho, de este modo, detecta los latidos del corazón y recibimos la información en un monitor a modo de reloj que llevamos en la muñeca. También podemos encontrar algunos que tomen la FC directamente de nuestra muñeca, eston son más cómodos pero a su vez mucho más caros.

La banda del pecho debe estar algo húmeda para su correcto funcionamiento. Suele ir conectada al monitor, de este modo si usamos esta herramienta, junto a otra persona que también la está usando, las frecuencias pueden cruzarse y alterarse los resultados. Por ello, es recomendable llevar la banda conectada al monitor y codificada, sobre todo en gimnasios en clases colectivas.

¿Para qué entrenar con pulsómetro?

Antes de comenzar un programa de entrenamiento, debemos conocer nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax). Podemos calcularla de un modo muy sencillo usando las siguientes fórmulas.

FCMáx Hombres: 220 – Edad

FCMáx Mujeres: 226 – Edad

De este modo, con nuestro pulsómetro, podemos asegurarnos no sobrepasar la FCMáx, y además podremos adaptar nuestro entrenamiento a las diferentes ZONAS DE ENTRENAMIENTO. Si no las recuerdas, pincha en el siguiente enlace y recordarás la entrada que las trataba y analizaba.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

6 razones para usar el pulsómetro en nuestros entrenamientos.

1. Controlar la intensidad de ejercicio.
2. Muestra las calorías quemadas.
3. Feedback instantáneo.
4. Es una motivación extra.
5. Favorece el logro de objetivos.
6. La más importante, permite una mayor individualización del entrenamiento.

Conclusión.

Es una herramienta fundamental para el desarrollo de entrenamientos, desde 30€ puedes tener el tuyo. Más de una vez, hemos dicho me encuentro cargado (sobre-entrenado), con el pulsómetro podremos evitar esta situación. Finalmente, recordar que con él podremos ejercer un control sobre el esfuerzo a desarrollar y maximizar los logros de nuestro entrenamiento.

LAS CONTRACTURAS MUSCULARES

En numerosas ocasiones se dice o hablamos de que padecemos contracturas, sobre todo en nuestra espalda. ¿Sabemos realmente que son las contracturas? Las contracturas son unas contracciones exageradas de las fibras musculares, que se producen de un modo continuado.

En numerosas ocasiones, lo habremos comprobado, palpándonos la zona donde se han producido, y notando un bulto o un dolor local, el cual nos altera la función principal del músculo.

Son diversos los factores fisiológicos que producen las contracturas. Un total de cinco que se convierten en una especie de “circulo vicioso” donde uno de ellos da paso al siguiente y al final de la cadena se retroalimentan. Veámoslos a continuación.

         

          -      TONO MUSCULAR: Es algo necesario en nuestro cuerpo, cuando este es demasiado elevado incluso en horario de descanso, provocará que el músculo se encuentre mucho más tenso y rígido.

         -      MOVIMIENTO: Se ve afectado porque el “tono muscular”, provocará una disminución en el rango de movimiento, valga la redundancia.

              -      CIRCULACIÓN: Como disminuye nuestro “movimiento”, provoca una disminución en la circulación. Si una esponja no la apretamos y abrimos el intercambio de líquidos va a ser insuficiente. Por lo tanto, la renovación sanguínea muscular será insuficiente.

              -      ACÚMULO DE TOXINAS: El cuerpo tiene una serie de productos de desechos, los cuales deben ir eliminándose. Los factores anteriormente vistos, van a provocar un aumento de toxinas o de esos productos de desecho.

           -      DOLOR: Las toxinas y en este caso su aumento, son las que van a provocar el dolor, ya que irritan las terminaciones nerviosas, junto con la presión que está ejerciendo la presión muscular.

Las causas que pueden dar lugar a las famosas contracturas, son muchas, a continuación podemos verlas.

          -      TENSIÓN PSIQUICA: Esta tensión va a provocarnos un aumento en el tono muscular. Del mismo modo, va a provocar que la respuesta al dolor sea mucho más exagerada.

             -      AUTO-INTOXICACIÓN: La mala alimentación o una simple mala digestión, va a conllevar una mayor realización de productos tóxicos, y un funcionamiento insuficiente de hígado y riñones que provocará un incremento de las toxinas.

            -      ESFUERZOS MANTENIDOS: Ya sean en posiciones laborales o posturales, con una larga duración en el tiempo, van a conllevar un aumento e incremento del círculo vicioso visto anteriormente.

           -      ACTIVIDAD DEPORTIVA: cuando comenzamos a entrenar, o realizamos una serie de esfuerzos de muy alta intensidad, van a provocar unas microroturas. Por un lado van a causar un aumento de las toxinas, porque van a suponer células muertas. Por otro lado, van a afectar a nuestro dolor, que será de una mayor intensidad.

            -      CONTRACCIÓN ANTÁLGICA: Se produce cuando ese dolor o inflamación se produce en una articulación, y que va a ser protegido, por la musculatura. En este caso estaríamos hablando de una contractura más secundaria que las anteriores.

   

           -      SEDENTARISMO: Va a provocar una pérdida de la capacidad de elongación muscular. Además perjudicará esa capacidad de limpieza de sustancias de desecho. Favoreciendo de esta manera, la aparición de contracturas.

          -      FRÍO: Cuando nos exponemos a temperaturas bajas, nuestros músculos se contraen con la intención de proteger el organismo. Si esta contracción es mantenida a lo largo del tiempo puede activar los factores del círculo vicioso anterior.

Para concluir a todo el mundo, nos gusta practicar algún tipo de actividad o deporte, pero antes de ello debemos conocer nuestro cuerpo. Saber si padecemos o no contracturas nos ayudará a ganar en salud. Por otro lado, saber las diferentes causas que pueden provocar las contracturas, nos ayudará a prevenirlas y obtener, de este modo un mayor bienestar.

EL GRAN ENEMIGO DEL DEPORTISTA (ÁCIDO LÁCTICO)

El ácido láctico, es uno de los mayores enemigos, tanto a la hora de realizar ejercicio físico, como a la hora de competir. Si queremos controlarlo lo primero que debemos saber es conocer su naturaleza, generación y metabolización.

El entrenamiento, guarda una muy estrecha relación con la fisiología, tanto desde el punto de vista humano como desde el punto de vista del ejercicio. Siempre que apliquemos un estímulo físico a nuestro organismo este conllevará unos efectos fisiológicos.

Si realmente quieres entrenar y mejorar, tendrás que ponerte en manos de un profesional para hacer las cosas de modo planificado y conscientemente, si por el contrario, provocas los estímulos sin conocimiento y de modo desordenado estarás haciendo ejercicio pero no entrenando. Si te estás iniciando en el entrenamiento y sales en grupo a hacer ejercicio y te “picas” con tus compañeros quizá no sea el momento más adecuado.

El ácido láctico es producido en el interior de nuestras células musculares, a consecuencia de la combustión incompleta de la glucosa. Cuanto menos oxígeno llegue a nuestros músculos, por ir a demasiada intensidad, mayor será la cantidad de ácido láctico que se genera. Este es perjudicial para nuestra salud y no comestible. El antídoto y encargado de neutralizarlo es el plasma sanguíneo, el mismo que hace los capilares.

El plasma sanguíneo contiene sustancias bicarbonatadas que provocan que el ácido láctico se convierta en lactato. Este último si es comestible para nuestro organismo y músculos. Al ir a pulsaciones bajas, el plasma sanguíneo fluye de modo libre por el interior de la red de capilares. Sin embargo si vamos a tope, se va generando ácido láctico y, al detectar los vasos capilares esta acidosis, se van haciendo más permeables, facilitando al plasma sanguíneo atravesar las paredes del vaso y empapar las fibras musculares, con el fin de convertir el ácido láctico en lactato.

Entre otras consecuencias podemos encontrar la siguiente. Cuando la circulación sanguínea llega a nuestras fibras, esta ha perdido ya todo el plasma, provocando que la sangre se espese en el interior de los vasos. El corazón para retomar la circulación ha de hacer contracciones más fuertes, debido a espesamiento de la sangre, por lo que el corazón se muscula pero no se agranda que lo que nos interesa que haya sucedido a final de temporada si queremos hacer un buen entrenamiento.

Es fundamental un período de acondicionamiento general, comenzando con baja intensidad, esta ira aumentando paulatinamente durante las semanas. Así conseguiremos que durante mucho tiempo exista una mínima producción de ácido láctico. Este hecho provocará que el plasma pueda fluir de modo libre y que exista un elevado porcentaje de vasos capilares que podrá suponer incluso hasta un 40% más.

Cuando aumenta esta red de capilares, debemos considerar que la presión sanguínea descenderá peligrosamente, porque la misma cantidad de líquido debe llegar a una mayor cantidad de vasos. Esto lo evitaremos produciendo un incremento de parte líquido o plasma sanguíneo. Esta subida, es lo que da lugar a la pseudoanemia del deportista, sobre todo de fondo.

Como última consecuencia, y para finalizar, podemos decir que al existir mayor plasma, el corazón recibe mayor volumen de líquido en su interior. Esto provoca que las fibras vayan estirándose y alargándose, dado que reciben más volumen de líquido, y esto es lo que finalmente provoca la cardiomegalia (agrandamiento del corazón). En reposo esto es traducido en descenso de las pulsaciones.