EL CALENTAMIENTO ANTE LA COMPETICIÓN.

Hace unos pocos días, me preguntaron si los ejercicios que estaba desarrollando un equipo, servían realmente para calentar. En parte sí, pero realmente si queremos calentar para una competición o un tipo de disciplina específica debemos hacer ejercicios o juegos, que estén relacionados con esa disciplina. A continuación, voy a desarrollar lo que sería un calentamiento para un club de baloncesto, ya que es el deporte del club donde actualmente ejerzo de preparador físico.

Normalmente, los entrenadores suelen citar a los jugadores una hora antes del encuentro. Los jugadores/as se cambian y esto nos deja un total de 50 minutos aproximadamente. A continuación desglosamos este tiempo en ocho fases que nos van a marcar el tipo de ejercicios.

Fase 1. Es una toma de contacto con la actividad, los jugadores realizaran una carrera continua con balón por la cancha, botando, pasando e incluso lanzando a canasta, podemos continuar este ejercicio con una rueda de entradas.

Fase 2. Realizaremos estiramientos activos y pasivos, de modo general, es decir, pasando por todos los grupos musculares.

Fase 3. Dejaremos unos 5 minutos libres, para que cada jugador realice estiramientos de las zonas que se encuentren más cargadas.

Fase 4. Aquí comienza el verdadero calentamiento fuerte para iniciar la competición, comenzamos con ejercicios de movilidad articular, y técnica de carrera (talón al glúteo, rodillas arriba…)

Fase 5. El encuentro cada vez está más próximos, a partir de esta fase la intensidad irá creciendo paulatinamente, con el fin de llegar muy activos al inicio de partido. Es una fase donde se realizarán ejercicios explosivos, sprint con previo salto por ejemplo.

Fase 6. Ejercicios específicos y a la vez intensos, tales como 1x1 o 2x2, también se pueden incluir ruedas de entradas o de tiro.

Fase 7. Esta fase será exclusiva de lanzamiento a canasta, nos centramos en el tiro libre, y además podemos coger dos lanzadoras que a su vez vayan lanzando desde la zona de tres puntos.

Fase 8. Realizamos lo que se denomina, rueda rápida, un ejercicio muy intenso que logrará alcanzar nuestra mayor activación, en el instante previo, la realizamos cuando el árbitro señale 3 minutos para empezar el partido.

Esto es un ejemplo de calentamiento que considero bastante específico, y que nos permitirá comenzar el encuentro a una gran intensidad. Las fases anteriores podemos observarlas en la siguiente tabla, donde además se incluye la duración de cada una de las fases o períodos del calentamiento.