EL FOAM ROLLER

El FOAM ROLLER, simplemente es un rodillo de goma ó goma-espuma, pero que se mantiene firme. De este modo, permite ejecutar la técnica conocida como la “auto-liberación miofascial”. Consiste en masajear una zona de nuestro cuerpo, sirviéndonos de nuestro propio peso corporal y agilidad para rodar.

¿CÓMO FUNCIONA?

Como ya hemos dicho anteriormente, ayuda a la auto-liberación miofascial, con el objetivo de favorecer la recuperación muscular. Es utilizado sobre todo para los llamados “puntos gatillo”, que son una especie de nudos producidos en distintos puntos de un músculo específico. Hay que tener en cuenta, y considerar que si no se realiza adecuadamente, el dolor podría extenderse a otras zonas alejadas de ese punto.

Será nuestro peso corporal, quien mande a la hora de decidir la presión que debemos aplicar en este material. Estamos tratando la recuperación muscular, por tanto en ningún caso debemos permitir que la presión alcance un umbral o nivel de dolor.

A modo de resumen rápido; la aplicación se realizará de modo lento y progresivo, sobre los puntos gatillos, zonas que notemos cargadas o que nos causen molestia al realizar nuestra actividad deportiva.

BENEFICIOS DE USAR FOAM ROLLER

En su uso podemos encontrar diferentes beneficios como los siguientes:

            -      Mejora la circulación sanguínea en las zonas donde lo apliquemos.

     - Ayuda a corregir problemas de movilidad, que hayan sido provocados por acortamientos de músculos, ligamentos o tendones.

            -      Favorece nuestra flexibilidad

            -      Es útil para solucionar contracturas o aliviar si dolor.

Sin embargo, como todo, debemos tener una serie de CONSIDERACIONES a la hora de aplicarlo.

           -      No lo aplicaremos en las zonas lesionadas recientemente.

           -      No lo aplicaremos en personas con problemas circulatorios.

           -      Nunca lo aplicaremos en superficies óseas, solo musculares.

EJERCICIOS CON FOAM ROLLER

 A continuación se muestra una serie de ejercicios. 

http://www.estilorx.com/foam-roller-que-es-y-por-que-deberias-usarlo/#Beneficios_de_usar_el_Foam_Roller

CONCLUSIÓN.

En mi opinión es un material muy bueno, y económico, (18 – 42 €) podríamos tener el nuestro propio. También podríamos fabricarnos uno propio con un simple tubo de PVC y rodeándolo de goma o goma-espuma.

Sirve para fines terapéuticos, pero como siempre digo, guiado por un profesional de la Actividad Física y el Deporte, sino su uso puede ser contraproducente.

Como hemos visto su uso favorece mucho la relajación y estiramiento muscular, así como aumentar el rango de movimiento. Esto son aspectos mínimos que en muchas ocasiones no son tenidos en cuenta, pero que sin duda en competiciones de varios días seguidos nos servirá para obtener mayor rendimiento al día siguiente.

QUE LAS AGUJETAS NO TE DETENGAN

En numerosas ocasiones, seguro que hemos realizado algún tipo de actividad física o deporte, y al día siguiente hemos padecido las temidas agujetas. Es algo que está muy presente en todas las personas, y que pueden causar una molestia en nuestro cuerpo, que estemos sin poder movernos varios días.

Lo primero que debemos saber, es que “Agujetas” es su nombre coloquial, científicamente se refieren al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). No obstante suelen usarse con mayor frecuencia sus siglas en Inglés DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness).

¿A qué se debe su aparición? Podríamos decir que a causa de las siguientes 3 teorías.

        

                 -      Micro-roturas de fibras musculares; Una intensidad muy elevada o el no estar acostumbrados a realizar ejercicio, pueden provocarnos roturas musculares e inflamación muscular. Es la más aceptada por la comunidad científica.

       

             -      Temperatura incrementada localmente en músculos; Posee cierta similitud respecto a la primera teoría. Se refiere a un sobre-calentamiento de algunos grupos musculares a consecuencia de la práctica deportiva, que pueden provocarnos micro-lesiones internamente.

            -       Acumulación de ácido láctico; Esta teoría menciona que el ácido láctico producido en nuestro organismo, se va cristalizando internamente y aparece el dolor muscular que estamos tratando. Sin embargo, esta teoría no tiene mucho apoyo científico.

¿Cómo debemos tratar este dolor?

El tratamiento podríamos clasificarlo en tres tipos de intervenciones; alejándonos de falsos mitos como el tomar agua con azúcar.

En primer lugar podemos encontrar el tratamiento farmacológico, consiste en la toma de productos Anti-inflamatorios pero No Esteroideos. Sin embargo se ha demostrado que sus resultados son muy confusos, muchas investigaciones muestran sus resultados como neutros. Medicamentos más utilizados en este tratamiento han sido el ibuprofeno o naproxeno.

La intervención dietética. La nutrición es nuestra fuente de energía, por eso este tratamiento, consiste en la ingestión de suplementos nutricionales, como por ejemplo las isoflavonas o algunos aceites procedentes de pescado. Al contrario que el párrafo anterior, este si se ha demostrado que es efectivo.

Por último, las terapias físicas. Esta intervención es mi preferida y la que más utilizo ante estos problemas. La micro-rotura se ha producido por una carga de ejercicio, sigamos trabajando nuestros músculos a una menor intensidad. Dentro de este apartado podemos encontrar, el masaje, la crioterapia, e incluso la electro-estimulación.  También podemos servirnos del medio ambiente, y realizar diversas carreras suaves por césped.

En conclusión, el deporte y actividad física es un campo muy amplio que cada día ofrece diferentes alternativas. Si usted padece agujetas, olvídese de técnicas antiguas que han demostrado ser falsas y no conseguir la recuperación. Reciba un masaje, salga a pasear o haga un trote por césped. Una vez finalizado este ejercicio tome un baño de agua fría en la zona afectada y comprobará un alivio y mejoría en su organismo.

LAS CONTRACTURAS MUSCULARES

En numerosas ocasiones se dice o hablamos de que padecemos contracturas, sobre todo en nuestra espalda. ¿Sabemos realmente que son las contracturas? Las contracturas son unas contracciones exageradas de las fibras musculares, que se producen de un modo continuado.

En numerosas ocasiones, lo habremos comprobado, palpándonos la zona donde se han producido, y notando un bulto o un dolor local, el cual nos altera la función principal del músculo.

Son diversos los factores fisiológicos que producen las contracturas. Un total de cinco que se convierten en una especie de “circulo vicioso” donde uno de ellos da paso al siguiente y al final de la cadena se retroalimentan. Veámoslos a continuación.

         

          -      TONO MUSCULAR: Es algo necesario en nuestro cuerpo, cuando este es demasiado elevado incluso en horario de descanso, provocará que el músculo se encuentre mucho más tenso y rígido.

         -      MOVIMIENTO: Se ve afectado porque el “tono muscular”, provocará una disminución en el rango de movimiento, valga la redundancia.

              -      CIRCULACIÓN: Como disminuye nuestro “movimiento”, provoca una disminución en la circulación. Si una esponja no la apretamos y abrimos el intercambio de líquidos va a ser insuficiente. Por lo tanto, la renovación sanguínea muscular será insuficiente.

              -      ACÚMULO DE TOXINAS: El cuerpo tiene una serie de productos de desechos, los cuales deben ir eliminándose. Los factores anteriormente vistos, van a provocar un aumento de toxinas o de esos productos de desecho.

           -      DOLOR: Las toxinas y en este caso su aumento, son las que van a provocar el dolor, ya que irritan las terminaciones nerviosas, junto con la presión que está ejerciendo la presión muscular.

Las causas que pueden dar lugar a las famosas contracturas, son muchas, a continuación podemos verlas.

          -      TENSIÓN PSIQUICA: Esta tensión va a provocarnos un aumento en el tono muscular. Del mismo modo, va a provocar que la respuesta al dolor sea mucho más exagerada.

             -      AUTO-INTOXICACIÓN: La mala alimentación o una simple mala digestión, va a conllevar una mayor realización de productos tóxicos, y un funcionamiento insuficiente de hígado y riñones que provocará un incremento de las toxinas.

            -      ESFUERZOS MANTENIDOS: Ya sean en posiciones laborales o posturales, con una larga duración en el tiempo, van a conllevar un aumento e incremento del círculo vicioso visto anteriormente.

           -      ACTIVIDAD DEPORTIVA: cuando comenzamos a entrenar, o realizamos una serie de esfuerzos de muy alta intensidad, van a provocar unas microroturas. Por un lado van a causar un aumento de las toxinas, porque van a suponer células muertas. Por otro lado, van a afectar a nuestro dolor, que será de una mayor intensidad.

            -      CONTRACCIÓN ANTÁLGICA: Se produce cuando ese dolor o inflamación se produce en una articulación, y que va a ser protegido, por la musculatura. En este caso estaríamos hablando de una contractura más secundaria que las anteriores.

   

           -      SEDENTARISMO: Va a provocar una pérdida de la capacidad de elongación muscular. Además perjudicará esa capacidad de limpieza de sustancias de desecho. Favoreciendo de esta manera, la aparición de contracturas.

          -      FRÍO: Cuando nos exponemos a temperaturas bajas, nuestros músculos se contraen con la intención de proteger el organismo. Si esta contracción es mantenida a lo largo del tiempo puede activar los factores del círculo vicioso anterior.

Para concluir a todo el mundo, nos gusta practicar algún tipo de actividad o deporte, pero antes de ello debemos conocer nuestro cuerpo. Saber si padecemos o no contracturas nos ayudará a ganar en salud. Por otro lado, saber las diferentes causas que pueden provocar las contracturas, nos ayudará a prevenirlas y obtener, de este modo un mayor bienestar.

PENSAR TAMBIÉN ES ENTRENAR.

Aunque esta entrada parece por el título que se aleja de lo que entendemos por preparación física en baloncesto, o en cualquier deporte colectivo, está muy relacionada.

Hace unas semanas ya, pude trabajar con un gran número de chicos y chicas con grandes cualidades técnicas y a los cuales les propuse una serie de ejercicios. Una vez finalizados les plantee una cuestión. ¿Pensáis que esto es preparación física? Muchos tenían diversas opiniones y debatían en si tenían o no relación, pero un chaval me sorprendió porque su contestación fue: “Claro que sí, porque te obligan a pensar”.

Está claro que cada día, la táctica deportiva cada vez cobra mayor relevancia dentro de los deportes. Hay factores que pueden ser determinantes como la buena y correcta ocupación de los espacios libres, pero en numerosas ocasiones no somos capaces de sacar el mayor partido a ellos.

Un sistema de juego es simplemente un conjunto de normas o series cuyo objetivo es obtener una serie de resultados coherentes en el juego. En el caso del baloncesto puede ser una buena posición de tiro, una penetración, un desajuste defensivo….

Pero entonces si el sistema de juego está diseñado para ganar ventajas ¿porque no siempre sale? La respuesta es simple, tiene relación con la tecnología, gracias a internet podemos saber cómo juega un equipo al que nunca nos hemos enfrentado.

Los entrenadores o preparadores en muchas ocasiones nos centramos en dar órdenes a nuestros jugadores, porque consideramos que son las más adecuadas, pero estas no siempre salen bien. El resto de equipos pueden conocerlas a través de un buen trabajo de scouting.

“El hombre que triunfa es el que mejor se adapta a las situaciones”. Así es, debemos adaptarnos a las situaciones que se nos plantean en un encuentro, por ello debemos hacer a nuestros jugadores de pensar cuando entrenan y no en ejecutar los sistemas de juego que implantamos.

Por ello es que deberíamos usar Sistemas de Juego Semi-libres, estos consisten en una serie de normas, y una vez son ejecutadas el juego es libre. Por ejemplo, corte del alero por el fondo con doble bloqueo indirecto, y una vez lo realizamos jugamos libre, tiro exterior, penetración, juego con poste…

Esta es una opción mediante la cual el rival no nos conocerá, mediante la cual nuestros jugadores se desarrollarán y serán capaces de solventar mayor cantidad de situaciones

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En el apartado del deporte, el entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista.

Al igual que todo proceso, debe cumplir una serie de requisitos o principios, para conseguir la mayor eficacia posible. Estos los veremos y detallaremos a continuación de modo más específico.

Principio de Sobrecarga: El entrenamiento deberá producir un estímulo en nuestro organismo, lo suficientemente intenso, por encima del que producen las actividades regulares de la vida cotidiana.

Principio de progresión: Una vez que nuestro organismo se adapta a ese estímulo, será necesario modificarlo y aumentarlo con el fin de continuar nuestra mejora. Si lo mantenemos, nuestros músculos se adaptarán al nivel de ejercicio solicitado y se mantendrán nuestros niveles.

Principio de especificidad: El entrenamiento deberá ser específico para los grupos 

musculares más utilizados, con transferencia directa a tareas de la vida cotidiana.

Principio de Individualidad. Las adaptaciones producidas serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad.

Principio de desentrenamiento o reversibilidad: Cuando una persona deja de entrenarse, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas.

Estos son los principios que debemos tener en cuenta a la hora de realizar actividad física. Por ello es fundamental, estar aconsejados o estar en manos de un profesional de la actividad física, para que nos guíe en nuestro entrenamiento.

NO ENTRENO POR SUSPENSOS O POR TENER QUE ESTUDIAR.

Hoy me gustaría abordar un tema muy interesante, que perjudica a muchas personas del entorno de un club y con el que nos enfrentamos muy a menudo, por desgracia. Me estoy refiriendo a las frases típicas de:

                                  -          Mis padres me han castigado sin baloncesto, por suspender.

                                  -          No puedo ir a entrenar, porque tengo que estudiar.

En la primera de ellas, no debemos olvidarnos, como dice Pepu Hernández en una de sus charlas, que cuando alguien, participa en un deporte y forma parte de la disciplina de un club, adquiere un compromiso. Una responsabilidad que abarca, desde que comienza la temporada, hasta que finaliza. Normalmente suele durar desde Septiembre a Mayo, coincidiendo con la etapa escolar.

Por lo tanto no podemos permitir, romper ese compromiso, porque en primer lugar nos perjudicamos a nosotros mismos, ya que no obtendremos beneficios que nos aporta la práctica deportiva. En segundo lugar, estaremos faltando al respeto a nuestros compañeros, los cuales si están cumpliendo con su obligación. Finalmente, tiraremos por la borda el trabajo preparatorio del entrenamiento del entrenador, quien puede haber planificado el entrenamiento para 10 jugadores y encontrarse con 9 entrenando.

Yolanda Cuevas, muestra y explica que el castigo llamado “Te dejo sin…” no es nada efectivo en absoluto. Para que algo sea castigo educativo, debe ser algo que le suponga esfuerzo, y no lo contrario. Si lo castigamos sin entrenar, no tendrá que hacer el esfuerzo de ir al pabellón, y además dejará de hacer sus obligaciones.

La segunda frase, es muy típica, sobre todo en jóvenes adolescentes, que cursan el bachiller, una etapa muy conflictiva, debido a la necesidad de sacar buena nota para ir a la Universidad deseada y a la carrera deseada. Y en muchas ocasiones se ven sin tiempo suficiente, para todos sus compromisos.

Antes de nada me gustaría destacar una frase de Xesco Espar en su libro “Jugar con el Corazon”.

LA VERDADERA LIBERTAD NOS LA DA LA AUTO-DISCIPLINA.

Todas las personas piensan lo mismo, la libertad es hacer lo que me da la gana, acostarme a la hora que quiera, levantarme cuando me plazca. Eso no es grave, porque todos hemos sido jóvenes, pero hay que respetar unos límites, debido a que tú libertad termina donde empieza la mía.

O bien enseñamos a los adolescentes a auto-disciplinarse o serán disciplinados por otros. Esto es referido a su vida personal, pero es tan importante como cumplir con tus obligaciones, compromisos y tener un orden, es una enseñanza de vida. Si aprenden a estructurar sus vidas, de cara a objetivos beneficiosos, esto les permitirá manejar sus vidas y tendrán libertad para elegir su camino.

Bien es cierto que el deporte es un hobbie, algo con lo que disfrutan, pero también es un aprendizaje de lo que es el fracaso y éxito, el trabajo duro, la perseverancia, el compañerismo, el compromiso, el trabajo en equipo y otra infinidad de valores que nos aporta.

Para finalizar me gustaría destacar que numerosos estudios científicos, muestran que los niños que más deporte o actividad física practican, son quiénes sacan mejores notas en su formación académica. Cabe destacar, sobre todo a los atletas, personas que entrenan muchas horas, y que su rendimiento se ve determinado por unas simples décimas de segundo. Frío, lluvia y viento, son condiciones climatológicas que deben soportar día a día; y que a su vez les hacen madurar, para llevar los valores citados anteriormente a su vida estudiantil, y cumplir de este modo sus objetivos académicos.

CANTIDAD Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Sabemos y somos conscientes de que el entrenamiento deportivo, provoca una serie de mejoras en nuestra performance o rendimiento. Evidentemente, no por correr un día mucho vamos a obtener esos beneficios, sino que debemos hacer del entrenamiento un hábito que sea duradero en el tiempo.

En numerosas ocasiones las personas, comienzan a practicar actividad física de modo autónomo, sin la ayuda de profesionales, esto puede acarrear lesiones, dolores, malas técnicas de ejecución…

A continuación quiero mostrar una serie de aspectos o condiciones desarrolladas por el American College of Sports Medicine, referentes a la cantidad, calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en un adulto saludable.

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).

(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Recuerde realizar sus entrenamientos de 3 a 5 días a la semana, y no se olvide de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos.  No olvide que su salud y bienestar está en juego al realizar sus entrenamientos, consulte con un profesional de la actividad física.

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