LA ELECTROESTIMULACIÓN

El deporte, es un fenómeno que está en constante evolución, en el cual, siguen surgiendo nuevos métodos de entrenamiento de forma continuada. En nuestros días, la electroestimulación es uno de ellos.

¿Qué es la electroestimulación?

Este entrenamiento consiste en la emisión de impulsos eléctricos hacia los músculos. Cuando nuestro organismo quiere realizar una contracción voluntaria, nuestro cerebro envía una orden, en forma de impulso eléctrico a nuestros músculos. Esto hace que, la electro-estimulación no sea un proceso anti-natural.

Es un proceso muy usado en la Fisioterapia y la Medicina de Rehabilitación, sus beneficios están más que comprobados científicamente. Entre ellos podemos destacar algunos como la prevención de la atrofia muscular y recuperación de las fibras musculares después de lesiones.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de entrenamiento?

Podemos encontrarlo, en gimnasios, en centros especializados y en centros estéticos. Es apto para todas las edades, a partir de la mayoría de edad y sus sesiones tienen una duración de unos 20 minutos. La cantidad de entrenamientos semanales será de 1 o 2 como máximo.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Tras la realización de dos o tres sesiones es notable un aumento en la dureza de los músculos, y podremos observar una pérdida progresiva de masa grasa. Para los programas de adelgazamiento y anticelulíticos, los resultados se harán visibles tras realizar seis sesiones aproximadamente.

No es obligatorio hacer dieta durante este proceso, pero muy recomendable. Debemos disminuir la ingesta de alcohol, azúcares simples y sal, beber mucha agua y aumentar la ingesta de proteínas con el fin de evitar el catabolismo.

Contraindicaciones.

Encontramos varias. Tenemos en primer lugar a las embarazadas o lactantes, le siguen los epilépticos, personas con dispositivos electrónicos internos, por ejemplo marcapasos, bombas de insulina… Además está contra-indicado para personas con hernias. Tampoco podremos utilizarlo, en la presencia de zonas con prótesis de ningún tipo. Cualquier nuevo cliente debe hablar antes con el profesional que dirigirá estos entrenamientos, para que tenga conocimiento de sus posibles factores de riesgo.

Tratamientos del electrofitness.

     -      Musculación: Este entrenamiento produce un aumento de la masa magra, potencia y define mediante ejercicios Isotónicos e Isométricos, tiene actuación en unos 300 músculos.

    -      Disminución Celulitis: Aumenta la vascularización del tejido conectivo, produce una mejora rápida en el estado de la piel, disminuye la flacidez y produce un rejuvenecimiento paulatino.

   -      Adelgazamiento. Produce pérdida rápida de masa grasa, activa el metabolismo y agudiza el consumo de calorías.

    -      Tonificación: Equilibra nuestro Índice de Masa Corporal, define y estiliza, actúa sobre la estructura ósea corrigiendo la postura. Refuerza los tendones y mejora del riego sanguíneo.

El chaleco, se compone de 20 electrodos, de caucho-carbono. El paciente deberá ir vestido con una malla y una camiseta, que serán humedecidos antes de la sesión. El objetivo de esta ropa es garantizar la higiene de los usuarios. Cada persona llevará su ropa individual. Además es una vestimenta cómoda y agradable de llevar durante el entrenamiento.

LOS VENDAJES FUNCIONALES

Los vendajes funcionales, son empleados en articulaciones como hombro, codo, muñeca, tobillo y rodilla. Además pueden emplearse en dedos, espalda y cadera. Otro uso que tienen estos vendajes es dar solución a problemáticas de índole muscular.

El material que se emplea, es variable y dependerá del caso, debemos usar tiras inelásticas, tiras de foam, o tiras elásticas adhesivas.+

Dentro de su utilidad podemos encontrar diversos objetivos. Vamos a centrarnos en los siguientes cuatro.

-                                    -  Inmovilizar o limitar los movimientos de la zona lesionada.

-                                    -  Facilitar la regeneración de los tejidos permitiendo el movimiento.

-                                    -   Facilitar y estimular el movimiento y control motor.

-                                    -   Prevenir lesiones y sus posibles recaídas por traumas indirectos en la estabilización.

A continuación vamos a describir en cinco apartados como se realizaría un vendaje funcional. 

              1.     Anclajes: Son tiras que se colocarán sin tensión o muy ligera tensión. Debemos usar material rígido para no alterar la función de las tiras activas que veremos posteriormente. Colocamos una tira a nivel distal y otra a nivel proximal. El objetivo de los anclajes es asegurar el buen agarre de las tiras activas.

              2.    Tiras activas: Deberán ir colocadas desde un anclaje a otro. Estas tiras son las que realizan la función para las que está destinado el vendaje funcional. El número de tiras dependerá del paciente, peso y limitación que queramos darle. Conforme evolucione podremos disminuir este número de tiras activas.

              3.    Tiras de fijación: Tienen una colocación como los anclajes y cuentan con el objetivo de evitar que las tiras activas se despeguen.

              4.    Tiras añadidas: Su objetivo es ayudar a las tiras activas a realizar la función deseada.

              5.    Tiras de cierre: Tienen la función de cerrar y proteger el vendaje. Son colocadas encima del mismo, para asegurarnos que no se despegan las tiras de la zona asignada.

En el deporte, en numerosas ocasiones, vemos a deportistas que llevan vendajes. Este tipo de vendaje está realizado con material elástico adhesivo, el cual, está más indicado para, patologías musculares y tendinosas. Además es más fácil de manejar, porque podemos dirigir las tiras con mayor facilidad y es más confortable para el paciente.

Finalizamos la nueva entrada, dedicada a los vendajes funcionales y recordando que aunque se vean videos de cómo realizar los vendajes, los profesionales de las fisioterapia y Actividad Física somos quiénes debemos realizarlo en los pacientes.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En el apartado del deporte, el entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las capacidades del deportista.

Al igual que todo proceso, debe cumplir una serie de requisitos o principios, para conseguir la mayor eficacia posible. Estos los veremos y detallaremos a continuación de modo más específico.

Principio de Sobrecarga: El entrenamiento deberá producir un estímulo en nuestro organismo, lo suficientemente intenso, por encima del que producen las actividades regulares de la vida cotidiana.

Principio de progresión: Una vez que nuestro organismo se adapta a ese estímulo, será necesario modificarlo y aumentarlo con el fin de continuar nuestra mejora. Si lo mantenemos, nuestros músculos se adaptarán al nivel de ejercicio solicitado y se mantendrán nuestros niveles.

Principio de especificidad: El entrenamiento deberá ser específico para los grupos 

musculares más utilizados, con transferencia directa a tareas de la vida cotidiana.

Principio de Individualidad. Las adaptaciones producidas serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad.

Principio de desentrenamiento o reversibilidad: Cuando una persona deja de entrenarse, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas.

Estos son los principios que debemos tener en cuenta a la hora de realizar actividad física. Por ello es fundamental, estar aconsejados o estar en manos de un profesional de la actividad física, para que nos guíe en nuestro entrenamiento.

LA CRIOTERAPIA Y BAÑOS DE HIELO

Si estamos realmente familiarizados con el deporte, habrán sido varias las ocasiones en las que hayamos escuchado que los deportistas se someten a baños de hielo, para obtener una mayor recuperación. De siempre se ha dicho, que ducharse con agua fría después del ejercicio es bueno para los músculos. En esta entrada vamos a analizar este aspecto en mayor profundidad.

La crioterapia consiste en unos baños de hielo o agua helada, al finalizar una sesión de ejercicio muy intenso o al terminar una competición. Esta técnica, consigue en nuestro organismo, una serie de reacciones químicas, que van a favorecer la alimentación celular, el aumento y la mejora de la circulación sanguínea.

Se encuentra incluida en el ámbito de la medicina deportiva. Esto es así por el hecho de que puede ayudar en el tratamiento de lesiones, como por ejemplo; microroturas fibrilares, tendinitis, sobrecargas musculares…

Algunos de sus beneficios son; que mejora el musculo cardíaco, la circulación sanguínea o la eliminación de sustancias nocivas como el ácido láctico. Estos beneficios pueden llevar adjunto que el deportista pueda mejorar su performance o rendimiento, tanto en entrenamientos como en competiciones.

Más adelante veremos como se realiza una sesión profesional de crioterapia, pero antes debemos destacar una serie de consideraciones y advertencias que debemos tener en cuenta. Este tipo de trabajo, esta desaconsejado para personas que padecen claustrofobia, que sean alérgicas al frío, que tengan cardiopatías, hipotiroidismo o enfermedades vasculares.

Ahora bien, la verdadera sesión, dura unos 3-4 minutos, el paciente deberá ir en ayunas de al menos tres horas y un especialista revisará sus constantes vitales y algún otro aspecto que considere necesario. El paciente se desnudará, se pondrá un albornoz hasta introducirse en la cabina. Una vez dentro, el paciente sólo llevara puestos unos calcetines especiales con tres capas de forro polar. Todo su cuerpo quedará dentro de la cabina excepto la cabeza y los hombros.

Durante el tiempo que permanecemos en la cabina, seremos sometidos a un baño de chorros de vapor de nitrógeno, pudiéndose alcanzar temperaturas de hasta 200º bajo cero. Aunque es evidente que el cuerpo no tendrá esa sensación de temperatura.

Sin embargo esto es muy profesional, tendría un coste de unos 80-100 euros, pero podemos simularlo, simplemente basta con jugar con el tiempo y con la temperatura. Podemos crear lo mismo en una especie de contenedor lleno de agua y cubitos de hielo. Para conocer su temperatura podemos introducir un termómetro y así valorar cual será el tiempo que estaremos dentro.

Una vez más finalizo la entrada y repito y solicito a todas las personas que deseen realizar una sesión de este tipo que se pongan en contacto con profesionales del deporte, fisioterapeutas o médicos antes de realizar este tipo de sesiones.

NO ENTRENO POR SUSPENSOS O POR TENER QUE ESTUDIAR.

Hoy me gustaría abordar un tema muy interesante, que perjudica a muchas personas del entorno de un club y con el que nos enfrentamos muy a menudo, por desgracia. Me estoy refiriendo a las frases típicas de:

                                  -          Mis padres me han castigado sin baloncesto, por suspender.

                                  -          No puedo ir a entrenar, porque tengo que estudiar.

En la primera de ellas, no debemos olvidarnos, como dice Pepu Hernández en una de sus charlas, que cuando alguien, participa en un deporte y forma parte de la disciplina de un club, adquiere un compromiso. Una responsabilidad que abarca, desde que comienza la temporada, hasta que finaliza. Normalmente suele durar desde Septiembre a Mayo, coincidiendo con la etapa escolar.

Por lo tanto no podemos permitir, romper ese compromiso, porque en primer lugar nos perjudicamos a nosotros mismos, ya que no obtendremos beneficios que nos aporta la práctica deportiva. En segundo lugar, estaremos faltando al respeto a nuestros compañeros, los cuales si están cumpliendo con su obligación. Finalmente, tiraremos por la borda el trabajo preparatorio del entrenamiento del entrenador, quien puede haber planificado el entrenamiento para 10 jugadores y encontrarse con 9 entrenando.

Yolanda Cuevas, muestra y explica que el castigo llamado “Te dejo sin…” no es nada efectivo en absoluto. Para que algo sea castigo educativo, debe ser algo que le suponga esfuerzo, y no lo contrario. Si lo castigamos sin entrenar, no tendrá que hacer el esfuerzo de ir al pabellón, y además dejará de hacer sus obligaciones.

La segunda frase, es muy típica, sobre todo en jóvenes adolescentes, que cursan el bachiller, una etapa muy conflictiva, debido a la necesidad de sacar buena nota para ir a la Universidad deseada y a la carrera deseada. Y en muchas ocasiones se ven sin tiempo suficiente, para todos sus compromisos.

Antes de nada me gustaría destacar una frase de Xesco Espar en su libro “Jugar con el Corazon”.

LA VERDADERA LIBERTAD NOS LA DA LA AUTO-DISCIPLINA.

Todas las personas piensan lo mismo, la libertad es hacer lo que me da la gana, acostarme a la hora que quiera, levantarme cuando me plazca. Eso no es grave, porque todos hemos sido jóvenes, pero hay que respetar unos límites, debido a que tú libertad termina donde empieza la mía.

O bien enseñamos a los adolescentes a auto-disciplinarse o serán disciplinados por otros. Esto es referido a su vida personal, pero es tan importante como cumplir con tus obligaciones, compromisos y tener un orden, es una enseñanza de vida. Si aprenden a estructurar sus vidas, de cara a objetivos beneficiosos, esto les permitirá manejar sus vidas y tendrán libertad para elegir su camino.

Bien es cierto que el deporte es un hobbie, algo con lo que disfrutan, pero también es un aprendizaje de lo que es el fracaso y éxito, el trabajo duro, la perseverancia, el compañerismo, el compromiso, el trabajo en equipo y otra infinidad de valores que nos aporta.

Para finalizar me gustaría destacar que numerosos estudios científicos, muestran que los niños que más deporte o actividad física practican, son quiénes sacan mejores notas en su formación académica. Cabe destacar, sobre todo a los atletas, personas que entrenan muchas horas, y que su rendimiento se ve determinado por unas simples décimas de segundo. Frío, lluvia y viento, son condiciones climatológicas que deben soportar día a día; y que a su vez les hacen madurar, para llevar los valores citados anteriormente a su vida estudiantil, y cumplir de este modo sus objetivos académicos.

CANTIDAD Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Sabemos y somos conscientes de que el entrenamiento deportivo, provoca una serie de mejoras en nuestra performance o rendimiento. Evidentemente, no por correr un día mucho vamos a obtener esos beneficios, sino que debemos hacer del entrenamiento un hábito que sea duradero en el tiempo.

En numerosas ocasiones las personas, comienzan a practicar actividad física de modo autónomo, sin la ayuda de profesionales, esto puede acarrear lesiones, dolores, malas técnicas de ejecución…

A continuación quiero mostrar una serie de aspectos o condiciones desarrolladas por el American College of Sports Medicine, referentes a la cantidad, calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en un adulto saludable.

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).

(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Recuerde realizar sus entrenamientos de 3 a 5 días a la semana, y no se olvide de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos.  No olvide que su salud y bienestar está en juego al realizar sus entrenamientos, consulte con un profesional de la actividad física.

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RECUPERACIÓN TOTAL DE LESIONES

Cuando un jugador se lesiona, este debe ir a un médico o fisioterapeuta, esto nos permitirá conocer su lesión en profundidad, del mismo modo podremos orientarnos acerca del tiempo que el deportista deberá estar de baja.

Ahora bien en la presente entrada, lo que quiero es mostrar una herramienta válida para valorar el nivel en el que se encuentra un jugador de baloncesto que comienza su rehabilitación. Para ello he realizado una adaptación a este deporte, basándome en la herramienta presentada por el Preparador Físico del Albacete Balompié, Pedro Gómez.

El proceso consiste en tres fases, donde vamos a valorar tres cualidades dentro de diversas características. Las cualidades a valorar serán; Velocidad de Ejecución, Confianza del Jugador/a y Molestias. Cada uno de ellos tendrá asignado un valor de 1-5 y usaremos la siguiente fórmula:

(Velocidad + Confianza) – Molestia.

El jugador pasará a la siguiente fase si tiene una puntuación de 65-80 puntos, tendremos dudas si obtiene una puntuación  de 55-64 y se mantendrá en la fase si tiene un resultado inferior a 54.

Pasamos a ver las características de la primera fase.

En esta fase el jugador/a estará realizando un trabajo específico con el preparador físico. El trabajo se centrará en fuerza, con el objetivo de fortalecer los músculos lesionados.

Ahora pasamos a ver la fase 2.

En esta fase, el jugador/a se incorporará a los entrenamientos del equipo, pero no participará en los encuentros. No obstante, es recomendable que vaya a los encuentros y se cambie para realizar el calentamiento con el resto de compañeros/as.

Finalmente en la fase 3 tendremos estos parámetros a valorar.

En esta fase el deportista, ya irá incorporándose poco a poco en los entrenamientos a situaciones reales o similares a las de juego, participando en 3x3 o en partidos a toda la cancha.

Para finalizar cabe destacar que es una herramienta válida, que agrupa las variables a analizar en función de las molestias que puede producir. El apartado de confianza y molestia, debemos fiarnos de lo que nos diga el jugador, para ello debemos que sea maduro y sea consciente de lo importante que van a ser esos valores.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

¿Dónde se originan?

Marcel Caufriez, Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en Rehailitación, fue el creador de las Técnicas Hipopresivas (TH). Mediate su dedicación a la re-educación uro-ginecológica, descubrió que los abdominales tradicionales, en el pos parto perjudicaban el suelo pélvico en el post parto.

Objetivos

-        -   Reducir el perímetro abdominal aportando, mejoras estéticas, posturales y funcionales.

-                      -     Ser una prevención a todo tipo de hernias.

-                      -     Regular parámetros respiratorios y prevenir incontinencia urinaria.

-                      -   Aumentar y regular factores vascularizantes siendo eficaz en prevenir y solucionar edemas y piernas pesadas.

        - Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.

La técnica ejecutada

Las técnicas hipopresivas son realizadas mediante ejercicios físicos rítmicos y complejos, que permiten al Sistema Nervioso Central (SNC) modificar el esquema corporal y emocional. Tienen la característica en común de lograr una disminución de la presión intra-abdominal.

Es fundamental la presencia, de algún profesional de esta área, para capacitar al cliente de la técnica correcta y hasta que sea capaz de realizarla autónomamente. Las técnicas son complejas, si no tenemos la supervisión de un personal cualificado y no se realizan correctamente pueden darnos resultados diferentes a los esperados.

El especialista, realizará una valoración del estados de salud para poder detectar posibles condicionantes o realizar las recomendaciones adecuadas en cada caso, para asegurar la efectividad del ejercicio.

Vídeo ejemplo

EL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

Uno de los entrenamientos que está irrumpiendo con más fuerza en los gimnasios es el que utiliza la kettlebell o pesa rusa. Es una especie de bala de cañón de hierro con asa que mejora la forma física con resultados sorprendentes.

Los comienzos de este entrenamiento, se producen en el siglo XVIII, cuando se utilizaban como contrapesos de las balanzas para pesar el trigo y otros bienes en los mercados rusos. Los campesinos y comerciantes de aquella época comenzaron a levantar su peso con el fin de demostrar su fuerza. La población rusa, paulatinamente, comenzó a reconocer sus beneficios y a popularizarlo, perfeccionando la técnica. Se origina en Rusia, luego en Estados Unidos y finalmente aterriza en Europa.

Este tipo de entrenamiento es un planteamiento totalmente diferente al método tradicional de pesas. Según Cavallo L (2015), la principal diferencia con una mancuerna es que cuando se coge esta pesa rusa el centro de gravedad es externo a la mano, esto permite realizar ejercicios balísticos como balanceos y arrancadas. Esto permite que un mismo ejercicio no se centre en un único grupo muscular, sino que se trabajen varias cadenas musculares.

A continuación veamos los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento.

En primer lugar tiene un desgaste calórico elevado, a consecuencia de que implica grandes grupos musculares simultáneamente y además se puede trabajar a altas repeticiones.

Además te permitirá tonificar los músculos de una forma natural, desarrollar la fuerza funcional, mejorar resistencia, fortalecer articulaciones y mejorar la flexibilidad.

Ahora bien ¿Todas las personas pueden realizar este entrenamiento?

Sí, es un tipo de entrenamiento recomendado para todos los públicos, no obstante, deberá estar supervisado siempre por un profesional de la Actividad Física y el Deporte. Por lo tanto, cualquier persona que precise mejorar su forma, perder grasa y aumentar masa corporal, puede practicarlo.

Cabe destacar que en algún momento, alguien puede relacionar este entrenamiento de pesa rusa, con el entrenamiento de culturismo. Sin embargo, los enfoques son totalmente distintos. En el culturismo, el factor estético es primario. No obstante, en el entrenamiento con pesas rusas, los resultados que podamos conseguir  son consecuencia del tipo de trabajo que hayamos realizado.

Para finalizar dejo un vídeo acerca de este tipo de entrenamiento.

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