EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, consiste en la combinación de diferentes actividades con el fin de conseguir una condición física completa, que realizando una sola actividad no podríamos conseguir. Aparte este tipo de entrenamiento nos ayudará a disminuir el riesgo de lesiones, aumentará nuestra motivación y garantizará el entusiasmo por el entrenamiento.

Este entrenamiento, al igual que la periodización deberá estar planificado y orientado a la consecución de los objetivos. Se centra en cambiar la frecuencia, duración e intensidad de si trabajo durante unos determinados tiempos específicos.

Usted para realizar esta metodología de trabajo, deberá planificar e incorporar cambios a su periodización o sesiones cuando carezca de motivación. A mi particularmente, más que cambios me gusta llamarle re-ajuste o adaptaciones, son sencillos y pueden realizarse de modo planificado o espontáneo.

Si su actividad, consiste en realizar paseos y salir a caminar, un cambio podría ser tan sencillo, como intercalar períodos de andar con períodos de carrera continua. Otro ejemplo, si usted realiza sus sesiones habitualmente al aire libre, pruebe a realizar una sesión en un espacio cerrado, verá cómo cambia su visión hacia la sesión. Finalmente, para el entrenamiento de fuerza, si usted los ejercicios los realiza habitualmente con una barra, pruebe a realizarlos con mancuernas.

¿Cómo puedo saber cuándo debo incluir el entrenamiento cruzado en mi planificación? No existe un tiempo exacto que lo determine, sucede por un sentimiento interno que podemos llamar monotonía, aburrimiento… Es decir, cuando las sesiones comiencen a parecernos un “castigo”, tendremos el síntoma de que es el momento junto de añadir entrenamiento cruzado.

Un ejemplo sencillo podría ser el siguiente.

DIA	ACTIVIDAD	DURACIÓN
LUNES	Carrera de 10km	60 min
MARTES	Entrenamiento fuerza con máquinas	35-40 min
MIÉRCOLES	Entrenamiento por series de 90 seg	60 min
JUEVES	Entrenamiento de fuerza con pesas libres	45 min
VIERNES	Natación ritmo moderado	45 min
SÁBADO	Carrera a ritmo de competición	60 min
DOMINGO	Paseo por el campo con la familia o amigos	2-3 horas

En definitiva, todos en este mundo tenemos actividades favoritas. A los atletas les gusta correr, a los ciclistas les apasiona su medio de transporte, y a las personas que salen a caminar les gusta andar. Usted con este tipo de entrenamiento sentirá una inyección de aire, que no imaginará hasta que lo pruebe.

¿CORRER? SÍ, PERO CON BUENA TÉCNICA

En numerosas ocasiones, hemos tenido que escuchar a alguien decir, menuda técnica más mala tiene este tío. Algunas veces dicho desde el conocimiento de la ejecución adecuada o desde su desconocimiento total o parcial.

Normalmente cuando nos sentamos a hablar de técnica deportiva todos pensamos en situaciones principalmente de deportes colectivos. Por ejemplo un lanzamiento a canasta, un regate en fútbol… Pero no somos conscientes del daño que nos imprimimos a nosotros mismos en numerosas ocasiones.

Durante muchas fechas señaladas, todos realizamos excesos, y casi todos hacemos deporte para eliminar esos excesos, pero entonces, sucede que vienen los problemas de salud, padeciendo lesiones o enfermedades. Esto ocurre porque apartamos la técnica de la actividad más común entre las personas, el running.

Alguno estará sorprendido, pero así es muchas personas al correr, apoyan el pie por la parte del talón, cuando en realidad se debe apoyar por la parte delantera (metatarso). Por lo tanto muchas personas, dejan caer todo su peso sobre el talón, el cual sumado al impacto que se produce con el suelo puede provocar grandes dolores en el tobillo.

Este aspecto también tiene una serie de ventajas en nuestro ejercicio, aparte de evitar lesiones en el tobillo.

            -      Evitaremos, lesiones y dolores en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

            -      Ganaremos eficiencia de carrera, mejorando nuestras marcas hasta en un 28%.

            -      Tendremos menor impacto y esto conllevará un menor sentimiento de cansancio.

          -      Obtendremos una correcta alineación del cuerpo, evitando que el mismo realice oscilaciones y puedan surgir dolores de espalda.

La siguiente imagen nos va a mostrar claramente, el segundo apartado. A simple vista, veremos como una correcta técnica, apoyando la parte delantera del pie, imprime más velocidad que apoyando el talón.

Para finalizar, cabe destacar que es tan importante, entrenar, como realizar ejercicios de técnica de carrera, si os lanzáis a la calle a preguntar a la gente si práctica este tipo de ejercicios, muchos de ellos te van a decir que no. Por eso es fundamental, el papel de los profesionales de la actividad física a la hora de realizar ejercicios. Con ellos, obtendremos un trabajo seguro y eficiente, evitando lesiones y mejorando nuestras marcas.

CANTIDAD Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Sabemos y somos conscientes de que el entrenamiento deportivo, provoca una serie de mejoras en nuestra performance o rendimiento. Evidentemente, no por correr un día mucho vamos a obtener esos beneficios, sino que debemos hacer del entrenamiento un hábito que sea duradero en el tiempo.

En numerosas ocasiones las personas, comienzan a practicar actividad física de modo autónomo, sin la ayuda de profesionales, esto puede acarrear lesiones, dolores, malas técnicas de ejecución…

A continuación quiero mostrar una serie de aspectos o condiciones desarrolladas por el American College of Sports Medicine, referentes a la cantidad, calidad del entrenamiento para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en un adulto saludable.

1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).

(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Recuerde realizar sus entrenamientos de 3 a 5 días a la semana, y no se olvide de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos.  No olvide que su salud y bienestar está en juego al realizar sus entrenamientos, consulte con un profesional de la actividad física.

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