ANÁLISIS ESTADÍSTICO PREVIO AL MADRID - BARCELONA

Ya puedes disfrutar del mejor análisis del próximo partido entre Real Madrid y Barcelona. Entra a leerlo y podrás descubrir como llegan ambos conjuntos al encuentro, cuantos goles han marcado, como dividen esa cantidad de goles en los intervalos de juego. Comparamos a los dos conjuntos, como han quedado ante los mismos rivales.

Además en su último apartado se ha realizado un análisis sobre los tiempos de recuperación necesarios para cada sistema energético, esto nos dirá si el Real Madrid, tras su partido en Anfield el miércoles llegará cansado o le habrá dado tiempo a recuperarse completamente.

No te lo pierdas.

https://drive.google.com/file/d/0Bxt9a9S5Wy3YOVF5NGpEN09zejg/view

TRANSFERENCIA DE FUERZA A VELOCIDAD

Antes de comenzar debemos dejar claro que el concepto de fuerza es muy amplio, y no solamente hablamos de mejorar la fuerza cuando conseguimos movilizar una carga mayor.

A la hora de querer iniciar un movimiento, o de querer detener nuestra trayectoria, lo realizamos mediante un trabajo de fuerza, necesitamos realizar fuerza con nuestros músculos, principalmente los miembros inferiores para poder echar a correr o para frenar una carrera. Por lo tanto si conseguimos ganar fuerza en los músculos de nuestro tren inferior, podremos realizar los desplazamientos, paradas y arrancadas más rápidamente. Aquí en este hecho, se produce la llamada transferencia del trabajo de fuerza a la velocidad.

Por lo tanto en el entrenamiento de hoy en día, se trabaja en el gimnasio, no con el objetivo de poder movilizar mayores cargas, sino con el objetivo de realizar una transferencia de esa fuerza ganada a nuestra velocidad de movimiento o a cualquier movimiento específico del deporte en cuestión. Por ejemplo, en el fútbol el jugador puede ir al gimnasio a gimnasio a trabajar fuerza, pero el objetivo principal será que el jugador consiga patear la pelota con una mayor fuerza.

Tenemos que recordar que el trabajo de velocidad, puede acarrear ciertas lesiones, sobre todo por sobrecargas. En numerosas ocasiones el entrenador, imprime una velocidad extrema a los entrenamientos, la cual puede ayudar a mejorar la velocidad de nuestro equipo. En el trabajo de la preparación física podemos contribuir al desarrollo de la misma, mediante la fuerza máxima y la fuerza explosiva, además de realizar un trabajo de pies.

-         Trabajo de pies.

Este tipo de trabajo suele desarrollarse con una escalera de motricidad, consiste en movilizar los pies a la mayor velocidad posible cumpliendo los parámetros marcados.

-         Fuerza Máxima.

Es un trabajo de fuerza en el gimnasio, donde las cargas están próximas al RM de modo que sólo se nos permite realizar 2-4 repeticiones como mucho.

-         Fuerza Explosiva.

Es un trabajo con cargas en el gimnasio, donde las cargas nos permiten realizar de 7-10 repeticiones. La principal característica de este tipo de trabajo es que el movimiento debe ser realizado a gran velocidad. Este tipo de trabajo, nos permite aumentar ese término que muchos conocen como “chispa”.

Para finalizar cabe señalar, que no debemos centrarnos en un tipo de trabajo solamente, sino que deberemos ir alternando el trabajo de fuerza máxima y fuerza explosiva. Por ejemplo, el trabajo puede ser de 3 semanas fuerza máxima y una semana explosiva. En la segunda parte de la temporada, a partir de Enero más o menos, lo cambiaría y realizaría dos semanas fuerza máxima y dos de fuerza explosiva. Finalmente en la última fase, play-off, eliminatorias, campeonatos realizarías 3 semanas de fuerza explosiva y una de fuerza máxima.

LA VELOCIDAD COMO MEDIDOR DE LA INTENSIDAD.

En numerosas ocasiones, durante entrenamientos o competiciones escuchamos expresiones tales como, “nos ha faltado intensidad”, “tenemos que ser más intensos”, “la intensidad que mostráis no es la adecuada” y así infinidad de frases más, pero en todas estas expresiones, ¿Qué entendemos por intensidad?

En muchas ocasiones los entrenadores, asemejan o piensan que intensidad y velocidad es lo mismo, cuando en realidad no es así. La intensidad es una de las variables necesarias para la cuantificación del entrenamiento, junto a otras como por ejemplo la frecuencia de entrenamiento y el volumen. La velocidad es el tiempo que tardamos en recorrer una distancia, existiendo una relación indirecta, ya que a menor tiempo mayor es la velocidad.

En cuanto a la cuantificación del entrenamiento, las variables de frecuencia y volumen suelen ser relativamente fáciles de medir, sin embargo la variable intensidad suele conllevar una mayor problemática en su medición.

La velocidad puede ser medidor de la intensidad, pero para ello las condiciones deben ser siempre las mismas. La velocidad sí que realmente puede ser un índice que nos muestra fielmente el gasto energético del deportista, pero las condiciones no siempre son iguales en todos los deportes.

Por ello, en deportes cíclicos sí que podemos usarla como medidor de intensidad, pero en los deportes acíclicos no podríamos utilizarla como tal. Esto es el caso del ciclismo, el corredor, no realiza el mismo gasto energético cuando tiene el aire a favor o lo tiene en contra. Si nuestro corredor mejora su aerodinámica, mejorará con ello la velocidad pero no otras variables medidoras de intensidad como la frecuencia cardíaca.

A la hora de ir en la bici es posible que nos dispongamos a subir un puerto de montaña, en este caso la velocidad dl ciclista va a disminuir, mientras que la frecuencia cardíaca va a aumentar sus valores. También es probable que a la hora de ir en carrera el corredor se quede a rueda de otro compañero, la velocidad va a ser igual en ambos pero el primero tendrá mayor frecuencia cardíaca que el que va a su rueda. Si realizamos el descenso de un puerto sucederá lo contrario a lo primero que hemos visto, nuestra velocidad aumentará pero nuestra frecuencia cardíaca va a disminuir.

Por ello en el ciclismo de hoy en día está tan de moda escuchar eso de los potenciómetros, este aspecto lo trataremos en otra ocasión donde podremos ver dos tipos de potenciómetros, que valores muestran estos aparatos y otras características de ellos.

BEBIDAS ISO, HIPO E HIPERTÓNICAS.

Tras la realización de un ejercicio a intensidad moderada o alta, especialmente en ejercicios con una duración de más de una hora de trabajo, el vaciamiento del almacén de carbohidratos y deshidratación, nos marcarán la duración de tiempo que el ejercicio puede ser prolongado.

¿Qué pasa con la pérdida de peso corporal en forma de sudor?

% peso corporal perdido en forma de sudor	Efecto Fisiológico
2%	Merma del rendimiento
4%	Se reduce la capacidad para que trabajen los músculos eficazmente
5%	Exhausto por el calor
7%	Alucinaciones
10%	Colapso circulatorio y golpe de calor

El agua puede ser problemática.

Si solamente, bebemos agua podemos tener la sensación de hinchazón, reducir la sensación de sed. De esta manera estimularemos la producción de orina, que nos llevará a que se retenga eficazmente. Del mismo modo, el agua no contiene carbohidratos para la energía extra, ni los electrolitos que perdemos con el sudor. El agua además es un producto de baja osmolaridad, esto puede reducirnos el ímpetu de beber bien antes de haber consumido una cantidad suficiente de fluido que reponga las pérdidas.

Las bebidas deportivas.

Tipo bebida	Contenido
Isotónica	Fluido, electrolitos y 6-8% carbohidratos
Hipotónica	Fluidos, electrolitos y un bajo nivel de carbohidratos
Hipertónica	Alto nivel de carbohidratos

El anterior cuadro nos explica el contenido de fluidos, electrolitos y carbohidratos de los que se componen diferentes tipos de bebidas deportivas. Una vez que ya hemos visto en la tabla anterior las diferentes bebidas deportivas; surge la siguiente pregunta, ¿Cuál es la más apropiada?

La bebida isotónica, es un producto que repondrá los fluidos perdidos de modo rápido, así como aumentará nuestros carbohidratos. Es elegida por la mayoría de deportistas que tienen competiciones de media y larga distancia así como los que participan en deportes de equipo. Una bebida isotónica puede contener una concentración del 6-8% de glucosa, y esta es la fuente de energía preferida del organismo.

La bebida Hipotónica, repondrá rápidamente la perdida de fluidos realizada por sudor, es apropiada para deportistas que requieren fluidos sin carbohidratos, gimnastas o participantes en artes marciales. Sin embargo, debemos prestar atención porque es probable que durante entrenamientos largos o con mayor gasto energético, estos deportistas puedan requerir otro tipo de fluidos.

Las bebidas hipertónicas, tratan de suplementar la ingesta diaria de carbohidratos. De este modo intentan rellenar el almacén de glucógeno y ayudar a una recuperación muscular tras el ejercicio. Son bebidas que suelen consumirse durante el ejercicio, en eventos de larga duración y que demandan un elevado gasto energético. Si se consumen durante la actividad, hay que considerar el contenido electrolítico para evitar la pérdida de éstos y reponer los fluidos necesarios.

Un deportista debe ajustarse a las variables de tiempo e intensidad del ejercicio, del mismo modo para reponer líquidos durante la prueba lo más importante es ingerir bebidas, que nos sienten bien y que no puedan provocarnos un malestar estomacal innecesario.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS.

Entrenar “en ayunas” es una modalidad que ha ganado popularidad entre los corredores a lo largo de los últimos tiempo. Reconocemos el entrenamiento en ayunas, cuando se realiza actividad física, si haber ingerido, líquidos y sólidos durante las últimas ocho horas. Este es el momento técnicamente, que reconocemos como “entreno en ayunas” y que normalmente suele corresponderse, con el momento de levantarnos para comenzar el día.

Durante el período nocturno, en el cual descansamos, continuamos consumiendo Hidratos de Carbono, porque debemos abastecer a nuestras células de la energía necesaria. Sus reservas podrás llegar a descender hasta un 60%. Por esto si corremos cuando despertamos sin desayunar, no estaremos “secos” en hidratos de carbono (glucógeno) sino que aún nos quedarán reservas. Si lo realizamos de este modo, aún tendremos reservas de glucógeno hepático, y casi toda la cantidad de glucógeno muscular, que debemos recordar que es casi cuatro veces más que el anterior.

Si lo que queremos en realidad es realizar un entrenamiento, vacíos de glucógeno, el día anterior deberíamos haber desarrollado una sesión al menos de 2 horas de ejercicio continuo e intermitente, y no ingerir hidratos de carbono de reposición en el día anterior tras el entrenamiento. De este modo al despertar el día siguiente estaremos “vacíos de glucógeno”. De este modo, realizaremos el entrenamiento, sin reservas de ninguno de los dos glucógenos, ni hepático ni muscular.

Por tanto, vemos que estos dos tipos de entrenamiento, son diferentes porque el organismo no va a tolerar lo mismo, en el primer caso que en el segundo. Normalmente, se realiza un entrenamiento en ayunas en el primer caso, si realizásemos el entrenamiento con las reservas de glucógeno realmente vacías, no sería nada agradable, y además suele ser mal tolerado por casi todos los atletas.

Aquellos que realizan el entrenamiento en ayunas deben conocer, que el glucógeno muscular, no puede salir a la sangre en forma de glucosa, porque sólo se puede metabolizar en el propio músculo. De este modo, el simple hecho de estar corriendo 40 minutos seguidos tras levantarse, les otorgará escasas adaptaciones en lo referente al metabolismo de las grasas.

Para la realización de esta entrada, me he basado en J.L. Chicharro, Catedrático de Fisiología del Ejercicio en la UCM, quien realizó el pasado 3-Octubre una entrada muy similar en su blog y que creo que este tema es de gran interés.

EL COMPROMISO (Michael Jordan)

Hace unos días vi un anuncio de televisión donde un empresario decía; no me traigas al que saque dieces en los estudios, tráeme a esa persona que realmente tenga más ganas de aprender y trabajar. Esto puede suceder en el mundo del deporte. Basándome en el libro “Mi filosofía del triunfo” Michael Jordan, hoy quiero rescatar algunas reflexiones acerca del compromiso.

EL COMPROMISO CON MIS METAS DETERMINA CADA ACTO (Michael Jordan).

El que es considerado el mejor jugador de baloncesto de todos los tiempos, explica que tenía muchas ganas de triunfar en el deporte. Ese afán de triunfo, le llevo a ir a North Carolina, porque muchos jugadores de su entrenador Dean Smith, eran seleccionados por los equipos NBA, de no haber tenido ganas de triunfar y compromiso para alcanzar el éxito hubiese ido a otra universidad cualquiera.

No se deben realizar las cosas creyendo a medias, si las realizas de este modo solo vas a obtener resultados mediocres. Afirma que se concentraba tanto en los entrenamientos como en los partidos. El pensamiento del jugador siempre era que si trabajaba duro, los resultados llegarían tarde o temprano.

Muchas personas, trabajan de este modo, dando el máximo de sí mismo, pero no todos triunfan y algunos se quedan a medias, eso puede ser debido a que cuando llegan las horas de la verdad, casi todos se esconden buscando razones y no respuestas.

El jugador destaca dos tipos de excusas. “Si tan solo me diera la oportunidad” ó “Si le agradara más al entrenador, maestro o jefe haría esto o lo otro”.

La vida es así; esfuerzo y sacrificio, y estar comprometido lleva implícito aceptar responsabilidades. Siempre en el camino hacia una meta, va a encontrar obstáculos, pero no le dé la espalda, y busque el modo de escalarlo para saltarlo y seguir hacia delante.

EXPERIENCIA PERSONAL DE JORDAN.

El jugador afirma que el primer año de universidad fue el mejor de su carrera estudiantil. A raíz de aquí nacieron multitud de esperanzas y Michael trato de basar su vida en estas esperanzas. El jugador vivía en base a las esperanzas que otros depositaban en él, en lugar de recorrer su propio camino. Confiesa que buscaba el momento de una jugada espectacular o hacía trampa en la defensa para hacer rompimientos. El entrenador un día lo reunió y le enseñó dos films; el primero era de su año de novato al principio y el segundo;  de cuando comenzaba la siguiente temporada. El jugador descubrió que era totalmente distinto, estaba buscando atajos y caminos fáciles, en realidad mantenía el deseo y las ganas pero estaba perdiendo la concentración.

Como reflexión final, cada persona debe ajustarse a su propio proyecto. Muchas personas van a intentar hundirlo, pero muy pocos logran algo de valor tomando el camino fácil. La mayor parte de las personas obtiene sus metas por medios honestos, planteándose sub-metas y comprometiéndose para alcanzarlas. Y tu ¿Qué camino vas a escoger?

EL DEPORTE FEMENINO.

¿Cuántas veces hemos escuchado esa frase de las chicas son guerreras? Quizá lo hayamos oído tantas veces que seamos incapaces de recordar un número exacto. Pues así es las chicas son guerreras, el ejemplo más reciente pudimos verlo el domingo, en la final del Mundobasket Femenino, donde las chicas de nuestra selección se enfrentaron a la todopoderosa USA.

Hace poco, veía un programa de Informe Robinson, dedicado al fútbol femenino. Una de las participantes en este programa afirmaba que en España el deporte rey no es el fútbol, sino el fútbol masculino. Son jugadoras que deben tener un trabajo y compaginarlo con hacer deporte, mujeres que ante el machismo de nuestra sociedad han tenido que escuchar muchos tipos de comentarios.

Es cierto que en cuanto a la fisiología deportiva, existen claras diferencias entre hombres y mujeres, por ejemplo los hombres tienen unos niveles mayores de testosterona, y las mujeres un menor consumo de oxígeno máximo.

¿Pero qué sucede con la pasión?

La pasión es la misma, las ganas y motivación que las mujeres muestran hacia la práctica de alguna disciplina deportiva son iguales o superiores a la de los hombres. En muchas ocasiones se escucha, a un equipo lo mueve la unión del grupo. En mi opinión las jugadoras, normalmente tienen más unión de grupo y más amistad que algunos equipos masculinos, este hecho les permite que el camino hacia el objetivo marcado sea más fácil.

¿Qué evoluciones se han podido ver en el deporte femenino?

En alguna ocasión he llegado a escuchar que las mujeres no pueden hacer mates, en relación al partido del domingo, una jugadora estadounidense hizo el intento de realizar un mate, fue fallido pero le hicieron falta, pero sino se la hubiesen realizado, probablemente lo hubiera logrado.

Los Juegos Olimpicos de Londres 2012.

En los últimos Juegos Olímpicos, el combinado nacional español obtuvo un total de 17 medallas. De estos metales conseguidos, 3 fueron de oro, 10 de plata y 4 de bronce. Además 10 de las 17 medallas fueron conseguidas en disciplinas deportivas femeninas, como lucha libre, natación waterpolo, natación sincronizada, balonmano…

Finalmente les dejo  el enlace del programa Informe Robinson, para que lo vean, es muy interesante, y además muestra como en la cantera del Atlético de Madrid Féminas, son capaces de que un equipo de chicas consiga vencer a un equipo de chicos.

http://www.canalplus.es/informe-robinson/videos/

EL CALENTAMIENTO ANTE LA COMPETICIÓN.

Hace unos pocos días, me preguntaron si los ejercicios que estaba desarrollando un equipo, servían realmente para calentar. En parte sí, pero realmente si queremos calentar para una competición o un tipo de disciplina específica debemos hacer ejercicios o juegos, que estén relacionados con esa disciplina. A continuación, voy a desarrollar lo que sería un calentamiento para un club de baloncesto, ya que es el deporte del club donde actualmente ejerzo de preparador físico.

Normalmente, los entrenadores suelen citar a los jugadores una hora antes del encuentro. Los jugadores/as se cambian y esto nos deja un total de 50 minutos aproximadamente. A continuación desglosamos este tiempo en ocho fases que nos van a marcar el tipo de ejercicios.

Fase 1. Es una toma de contacto con la actividad, los jugadores realizaran una carrera continua con balón por la cancha, botando, pasando e incluso lanzando a canasta, podemos continuar este ejercicio con una rueda de entradas.

Fase 2. Realizaremos estiramientos activos y pasivos, de modo general, es decir, pasando por todos los grupos musculares.

Fase 3. Dejaremos unos 5 minutos libres, para que cada jugador realice estiramientos de las zonas que se encuentren más cargadas.

Fase 4. Aquí comienza el verdadero calentamiento fuerte para iniciar la competición, comenzamos con ejercicios de movilidad articular, y técnica de carrera (talón al glúteo, rodillas arriba…)

Fase 5. El encuentro cada vez está más próximos, a partir de esta fase la intensidad irá creciendo paulatinamente, con el fin de llegar muy activos al inicio de partido. Es una fase donde se realizarán ejercicios explosivos, sprint con previo salto por ejemplo.

Fase 6. Ejercicios específicos y a la vez intensos, tales como 1x1 o 2x2, también se pueden incluir ruedas de entradas o de tiro.

Fase 7. Esta fase será exclusiva de lanzamiento a canasta, nos centramos en el tiro libre, y además podemos coger dos lanzadoras que a su vez vayan lanzando desde la zona de tres puntos.

Fase 8. Realizamos lo que se denomina, rueda rápida, un ejercicio muy intenso que logrará alcanzar nuestra mayor activación, en el instante previo, la realizamos cuando el árbitro señale 3 minutos para empezar el partido.

Esto es un ejemplo de calentamiento que considero bastante específico, y que nos permitirá comenzar el encuentro a una gran intensidad. Las fases anteriores podemos observarlas en la siguiente tabla, donde además se incluye la duración de cada una de las fases o períodos del calentamiento.

EL SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

En numerosas ocasiones, los deportistas no rinden al nivel que ellos pueden desarrollar. Sucede a veces que el desarrollo de un alto volumen de entrenamiento, en lugar de beneficiar lo que hace es perjudicar el grado de condición física de la persona. Esta es una creencia errónea por parte de muchas personas que consideran, que aumentando la cantidad de su entrenamiento, mejorará su rendimiento.

Un entrenamiento excesivo, sin respetar los adecuados períodos de descanso, es símbolo de estar en riesgo de aparecer lesiones u otros problemas de salud. El sobre-entrenamiento, es la conversión del ejercicio en adicción sin control. Existen numerosos síntomas, tanto físicos como psicológicos que afectan al entrenamiento y a la performance de nuestros deportistas.

L a disminución del rendimiento deportivo, puede ser la manifestación más común,  este síntoma no se recupera con un período corto de descanso. Cuando esto sucede, el deportista se encuentra sin ánimo y se siente cansado.

Por ello, simplemente con la Escala de Borg, podemos identificar el sobre-entrenamiento. Si llevo a la práctica un entrenamiento suave de poca carga, y mi percepción del esfuerzo es alta, puede ser síntoma de la existencia de sobre-entrenamiento.

A continuación se muestran una serie de manifestaciones, referentes al sobre-entrenamiento. Debemos distinguir entre manifestaciones físicas y psicológicas. Vamos a descubrirlas:

Manifestaciones físicas:

-                    Disminución del rendimiento y cansancio excesivo durante el día.

-                    En reposo aumento de nuestro pulso cardíaco.

-                    A intensidades submáximas de ejercicio, aumento excesivo del pulso cardiaco y de lactato.

-                    Falta de apetito, náuseas y dolor estomacal.

-                    Lesiones resultantes de sobrecargas musculares.

Manifestaciones psicológicas:

-                    Dificultad para concentrarse.

-                   Tendencia a olvidar.

-                    Inestabilidad emocional.

-                    Dificultad para dormir.

Los mencionados responsables para el síndrome de sobre-entrenamiento; han sido alteración de la función inmunológica y respuestas alteradas de sistema nervioso y endocrino.

Para finalizar a modo de estrategias de prevención es recomendable, que entrenadores, preparadores físicos y resto de componentes del cuerpo técnico de un club, conozcan estos síntomas para posteriormente, poder identificarlos en diferentes deportistas. Podemos realizar un control de entrenamiento, donde los jugadores, muestran su RPE (Percepción del Esfuerzo) y podemos ver si el resultado el muy elevado ante cargas bajas. Del mismo modo, podemos controlarlo con la frecuencia cardíaca, donde este síndrome existiría ante pulsaciones altas para entrenamientos suaves. Minimizar el estrés psicológico y realizar una dieta equilibrada pueden ayudarnos a prevenirlo.

LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL SALA.

El fútbol sala es un deporte acíclico. Cuenta con diferentes gestos o aspectos técnicos como pueden ser; pases, lanzamientos, desplazamientos variados, contactos, paradas…) A estos hay que añadir un factor de incertidumbre por la participación de compañeros y rivales. Este tipo de deportes son conocidos de cooperación-oposición, tenemos compañeros que nos ayudarán a lograr el objetivo, y oponentes que impedirán que lo logremos. Las manifestaciones de la velocidad son muy variadas y están influidas por la toma de decisión del jugador o jugadora.

La siguiente imagen nos muestra diferentes manifestaciones de la velocidad acíclica. (García JM y cols, 1998).

La velocidad en deportes acíclicos, como fútbol sala, guarda relación y tiene que ver con el nivel técnico del jugador/a, así como de la experiencia en el trabajo táctico, bien sea de modo individual o colectivo.

Tenemos que tener en cuenta diversas consideraciones a la hora de trabajar la velocidad. Debemos conocer que la máxima distancia a recorrer en línea recta van a ser 30-40 metros. Hay que considerar, que es un deporte donde los cambios de ritmo y de dirección son frecuentes, y dónde reaccionar antes que el contrario puede ser determinante. Las acciones son realizadas a una intensidad máxima.

Una vez que conocemos esto, a la hora de diseñar la sesión de trabajo, no deberemos incluir sprints de más de 40 metros, deberemos realizar trabajo de sprints donde se incluyan cambios de dirección y ritmo, deberemos motivar a los jugadores para que lo realicen a la máxima intensidad, y finalmente, hacer trabajo en parejas para que uno reaccione ante diversas acciones.

Los tipos de velocidad a entrenar serían 3.

-          Velocidad acción y reacción: habilidades motrices específicas en relación al juego.

-          Capacidad aceleración: Incidiremos en los cambios de ritmo y dirección, así como en desplazamientos defensivos.

-          Velocidad Específica: Nos va a permitir un mejor aprovechamiento de las situaciones técnico-tácticas de los partidos.

Para concluir, podemos decir que la velocidad en el Fútbol Sala se manifiesta mediante acciones explosivas, que casi siempre conllevan un factor sorpresa, y que tiene una serie de características a considerar. Se realiza una salida desde posición estática, en el desplazamiento se incluye un cambio de ritmo y de dirección.

Combinar todos los parámetros aquí vistos en esta entrada nos permitirá diseñar una buena sesión de velocidad específica para el fútbol – sala, si a estos les añadimos el uso del balón durante los desplazamientos, sería ideal.

Gonzalo Abengózar Molina.

LA PRETEMPORADA.

La pretemporada es el momento del año más idóneo para que el deportista consiga alcanzar sus mayores mejoras en cualquier cualidad física. Esto quiere decir que al final de este período el deportista será, más rápido, más fuerte y habrá adquirido una mayor potencia.

Durante este período de trabajo físico el principal objetivo será el de crear en nuestros jugadores las reacciones fisiológicas necesarias, para soportar las demandas requeridas en el deporte específico en el que trabajamos. Además tendremos objetivos secundarios; conocer el nivel de condición física de los jugadores y preparar los músculos para esfuerzos más intensos en competición y entrenamientos posteriores.

¿Cuánto tiempo debe durar una pretemporada?

Normalmente, las pretemporadas tipo de equipos profesionales suelen estar en torno a 12 semanas de trabajo (Labandeira 2013 y NBCCA 2007), un período que nos deja muy poco tiempo de descanso. En equipos federados, pero de categoría regional, las pretemporadas pueden estar alrededor de 4-6 semanas de trabajo.

¿Cuántas sesiones deben realizarse en pretemporada?

La pretemporada es la fase inicial y la de mayor carga de trabajo. Las sesiones a nivel profesional suelen ser 4 – 5 por semana, mientras que, en equipos federados de categoría regional, suelen realizarse 2 – 3 sesiones semanales. En equipos profesionales nos dejaría un total de unas 48 sesiones de trabajo según los autores anteriores y un total de 12 – 18 sesiones de trabajo para las categorías regionales y amateurs.

¿Cómo realizar la planificación de una pretemporada de 12 semanas?

Utilizaremos la periodización ondulante, en la cual tendremos que jugar con la intensidad o el volumen de carga de nuestras sesiones. De modo resumido, se deberán alternar sesiones de alta intensidad y bajo volumen de carga, con sesiones de baja intensidad y alto volumen de carga.

Otras consideraciones.

En algunos equipos, puede suceder que se realicen entrenamientos en horario de mañana y de tarde. En estas situaciones el entrenamiento de la fuerza será realizado por la mañana, porque los niveles de testosterona son mayores, y la resistencia será trabajada en la sesión de la tarde. El horario ideal para la realización de los sprints es de 16 – 18 horas, ya que la activación neural es mayor. (Labandeira, 2013)

Para finalizar dejo una planilla de ejemplo de trabajo en pretemporada de una semana, está sacada del libro, "Preparación Física Completa para el Baloncesto", realizado por la National Basketball Conditioning Coaches Association.

EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Han pasado muchos años desde que los fisiólogos del ejercicio comenzasen a debatir sobre los beneficios que produce el entrenamiento en altura. Hoy en día son muchos los deportistas que siguen realizando este tipo de concentraciones en altitud, con el fin de conseguir un plus de chispa y preparación sobre quiénes no lo realizan.

Es muy frecuente escuchar la pregunta; ¿El entrenamiento en altura conlleva beneficios y mejoras sobre el rendimiento deportivo? A lo largo de esta entrada iremos mostrando evidencias y beneficios que podemos conseguir con este tipo de entrenamiento. Para ello iremos contestando a diversas preguntas que pueden resultar frecuentes.

¿Cuál es la altura óptima para entrenar en altura?

Los especialistas coinciden en que la altura óptima para realizar un buen entrenamiento en altura debe estar alrededor de 2000 y 2600 metros de altitud. Los períodos de preparación en altura entre 2600 y 4000 metros pueden sernos de interés. No obstante estas alturas presentan más controversia entre investigadores, ya que algunos desaconsejan el entrenamiento a más 3000 metros.

Dentro de estas alturas debemos tener un equilibrio, el trabajo en alturas bajas, 1500 – 2000 metros sirve para mejorar los procesos de recuperación y descanso activo de deportistas, aquí incluiríamos deportes de lucha, como el boxeo o karate y deportes de equipo, como el fútbol o el baloncesto. Por otro lado si el entrenamiento lo desarrollamos en alturas entre 2200 – 3000 metros estaremos incidiendo sobre el perfeccionamiento de los sistemas aeróbicos y anaeróbicos, esta altura será para corredores de fondo donde la potencia aeróbica tenga un papel importante.

¿Cuánto tiempo se debe entrenar en altura para obtener beneficios?

Como en la mayoría de las situaciones del entrenamiento, dependerá de la respuesta individual de cada deportista. Sin embargo, se persigue el aumento de Eritoproyetina (EPO) mediante la hipoxia. El proceso de maduración eritrocitaria, suele estar alrededor de 5-7 días, así lo manifiesta Bell (1996).

¿Qué tipos de efectos puede producir este tipo de entrenamiento?

Algunos efectos del entrenamiento en altura, sobre el músculo esquelético son; un mayor número de capilares, mayor concentración de mioglobina, mayor nivel de enzimas oxidativas, y mayor número de mitocondrias.

Se incrementa la hemoglobina y el número de glóbulos rojos. Existe una mayor Eritropoyesis, que se refleja posteriormente en un mayor VO2Máx al regresar al nivel del mar.

No debemos olvidar, que el campo del entrenamiento en altura es muy amplío, y esta entrada recoge una mínima parte de sus beneficios, duración y características.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA Y TIPOS DE MICROCICLOS EN UNA TEMPORADA.

Si buscamos información acerca de planificación deportiva, encontraremos dos tipos de planificación. Tendríamos la tradicional o la Acumulación-Transformación-Realización (ATR).

La primera de ellas, busca crear unas adaptaciones fisiológicas al inicio de la temporada, para mantenerlas durante toda la temporada. En el segundo tipo, existen tres fases una de acumulación con un gran trabajo de carga, una de transformación donde se entrena de modo específico a los requerimientos de la competición; finalmente la parte de realización coincidiría con el punto de forma óptimo y con la competición.

Estas planificaciones, suelen desarrollarse en deportes individuales, en los deportes colectivos, la planificación va surgiendo, semana a semana casi, ya que en nuestro deporte, dependemos de los rivales y de los resultados que hemos ido obteniendo.

A continuación se explican los diferentes tipos de microciclos que podemos encontrar dentro de una temporada de baloncesto. Por microciclo se entiende; que son estructuras de planificación con la duración de una semana de trabajo.

1.   Microciclo de Ajuste. Se realiza tras un descanso prolongado, como por ejemplo el inicio de pre-temporada. Los niveles de carga durante su desarrollo son bajos. Pertenecería a la fase de acondicionamiento físico general. Tiene por objetivo, preparar y adaptar al organismo para realizar esfuerzos a intensidades superiores.

2.    Microciclo de Carga. Este tipo de microciclo ocupará gran parte en nuestra planificación siendo éste el que realizamos en más ocasiones. Sus entrenamientos se compondrán con contenidos muy próximos al ritmo y exigencias de los partidos. Se caracteriza por una máxima intensidad y un volumen de trabajo bajo. Abandonamos los ejercicios generales para trabajar ejercicios específicos, con 5-10 minutos de realización y 3-5 minutos de descanso. Tiene por objetivo alcanzar un estado de forma óptimo.

3.    Microciclo de Impacto. Se diferencia del anterior en que las cargas son muy altas y no son medias-bajas. Se realizarán 2 o 3 microciclos de impacto en toda la temporada, y se harán cuando el rival del fin de semana sea de un nivel inferior a nuestro club.

4.    Microciclo de Competición. Debemos colocarlo cuando en un corto periodo de tiempo, disputamos encuentros vitales o competiciones importantes.

5.    Microciclo Activación. Las cargas serán similares al microciclo previo. Las cargas son muy similares a los requerimientos físicos de una competición. Se utilizan ejercicios generales y específicos, pero predominan los últimos. Tiene por objetivo preparar a los jugadores para la competición.

6.    Microciclo Recuperación. Se realizan igual que el de impacto, 2-3 veces en la temporada. Los contenidos deben ser atrayentes y motivantes para nuestros jugadores. Se implantarán en semanas que no exista competición. Por objetivo tiene reconstruir las reservas energéticas del organismo.

En conclusión, debemos planificar poco a poco atendiendo a diferentes variables, como por ejemplo, el estado físico de nuestro equipo, posición del próximo rival, resultados en la temporada… Es importante atender a las características de cada uno de ellos, con el fin de evitar sobreentrenamiento o un estado elevado de fatiga.

TEST PARA EVALUAR CONDICIÓN FÍSICA

LA EDUCACIÓN FÍSICA

Para realizar esta entrada, he preguntado a algunas personas sobre que significa para ellos la Educación Física; estas son sus opiniones:

-         Conjunto de habilidades físicas y deportivas que se ofertan al niño dentro de la etapa escolar.

-         Enseñar la importancia del deporte, los distintos ejercicios que existen y como practicarlos.

-         Realizar el ejercicio físico que no vas a desarrollar fuera del centro escolar, aunque los conocimientos adquiridos son escasos.

Como el propio nombre de la asignatura indica estamos tratando la educación física, término que no debemos confundir con gimnasia. La gimnasia es un deporte específico, gimnasia rítmica, mientras que la educación física, debe entenderse como una instrucción por medio de la actividad docente, encaminada a enseñar un conjunto de disciplinas y ejercicios dirigidos a lograr el desarrollo y expresión corporal.

La Organización Mundial de la Salud, recomienda realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física. Las horas que los centros educativos destinan a estas asignaturas suelen ser normalmente de 2 horas. Ahora bien, ¿ustedes creen que el tiempo destinado a esta asignatura es suficiente o piensan que debe ser ampliado? Son muchas las investigaciones científicas que demuestran que aumentando estas horas, prevenimos futuras enfermedades cardiovasculares, o combatimos la obesidad infantil.

Esta asignatura debe ser programada de un modo anual, y comprobar que a lo largo del año, el niño va a desarrollar las competencias que vienen en el curriculum escolar. Por ejemplo encontramos la competencia matemática; a lo largo del año el profesor debe enseñar al alumno por ejemplo a calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima, de este modo el niño estará cumpliendo y desarrollando esa competencia curricular.

La educación física no debe ser enfocada hacia el alto rendimiento, sino al desarrollo del niño, y por tanto la valoración de los test no debe ser la misma para todos los niños sino que su evaluación debe realizarse mediante el progreso que cada niño realice a lo largo del curso académico. Por ejemplo en el inicio del primer trimestre, el alumno lanza el balón medicinal 5 metros, y a final de trimestre lo lanza a una distancia de 8 metros. Progresa un total de tres metros, ese niño debe tener más nota que alguien que lo lance a 7 metros al inicio y a 7 metros al final del trimestre.

Por otro lado, en esta asignatura, nunca se debe obligar al alumno a realizar una acción que le dé miedo o pánico, porque podemos causar experiencias traumáticas. A estos niños deberemos proponerles nuevas actividades, en las cuales trabajen y desarrollen la misma cualidad física.

Finalmente, el docente de la educación física, debe saber motivar, animar a los jóvenes a realizar las actividades que propone, nunca obligar. Del mismo modo, debe hacer que el niño disfrute con los ejercicios y actividades, a la vez que aprende, sólo de este modo el niño querrá seguir practicando actividad física una finalice su etapa escolar. Y es este profesional que debe intentar que la realización de ejercicio físico sea un hábito en la vida de los jóvenes y que se mantenga, una vez que ellos abandonen la etapa escolar.