EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN O TRX

El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico funcional (para cualquier actividad deportiva o de la vida cotidiana) que se lleva a cabo con un arnés en suspensión (sistema de cables y cintas) sujeto por un punto de anclaje, este es ajustable y no elástico, fabricado de materiales diversos pero resistentes (siendo el más típico el nailon),del punto de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales realizaremos los movimientos. Este entrenamiento permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo (core). Este tipo de trabajo también es conocido como TRX.

La clave de la actividad física con TRX es la realización de los llamados ejercicios funcionales. A diferencia de otro tipo de trabajo, como los ejercicios con peso, que se centran en una zona concreta, los ejercicios TRX se caracterizan por un entrenamiento natural, donde se ejercitan los grupos de músculos que intervienen en la realización de un movimiento, consiguiendo realizar un trabajo que ayuda a mejorar en conjunto nuestro cuerpo.

Beneficios del Entrenamiento en suspensión.

Los Principales Beneficios hijo:

·          Permite entrenar Todo el Cuerpo.

·          Permite Trabajar Movimientos Que implican Grandes cadenas musculares (funcional Entrenamiento).

·          Aumente la fuerza, La Resistencia muscular, tonificar y El Cuerpo.

·          Es Un buen Entrenamiento cardiovascular y quema Grasas, programamos SI el Entrenamiento En un circuito de Intervalos.

¿A quién está dirigido el entrenamiento de TRX?

A pesar de su origen militar, el TRX puede ser practicado por cualquier persona con ganas de hacer deporte y ponerse en forma. No requiere de un estado de forma físico previo al poder ajustar el nivel de dificultad y exigencia según el movimiento que realicemos.

Además, es una opción muy recomendada para personas con poco tiempo al poder practicarse desde casa, gracias a sus distintos sistemas de anclaje, que permiten una sujeción a casi cualquier punto. Una vez sujeto, simplemente hay que seguir los ejercicios indicados en el manual o en alguna de las múltiples tablas de ejercicios que puedes encontrar. Por lo que puede ser practicado por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento.

Ejercicios con el TRX.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

En numerosas ocasiones los propios deportistas preguntan ¿estiramos? Esto suele producirse sobre todo después del calentamiento y al finalizar la sesión. He podido comprobar tanto en la práctica profesional como en redes sociales que hay un cierto grupo de personas, que no se muestran convencidos del todo acerca de la realización de estiramientos.

Una vez visto esto hemos comenzado una búsqueda de artículos referentes a los estiramientos, flexibilidad, streching… con el fin de poder hablar de ellos y dar una opinión personal.  Muchas personas consideran que la práctica de estiramientos, constituyen un puente entre la vida sedentaria y la vida activa.

Veamos los tipos de estiramientos que más conocidos son:

Estático; consiste en el estiramiento en reposo, se estira el músculo hasta determinada posición, la cual mantendremos durante 10-30 segundos. Este a su vez puede ser de dos formas. La primera es activo, estiraremos el músculo antagonista pero sin asistencia externa. La segunda forma es pasivo, en este estiramiento se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar (compañero o preparador). También podemos encontrar el estiramiento Isométrico, en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

Dinámico; estiramientos dando impulso pero sin exceder los límites. En este tipo de estiramientos destaca el balístico, en este forzamos los límites de los músculos, se realiza de modo rápido y con rebotes.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP), combina estiramiento estático e isométrico. Consiste en un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica contra resistencia posteriormente, existe una relajación que estará seguida de un nuevo estiramiento aumentando el rango de movimiento.

Beneficios de los estiramientos.

·       Aumentar nuestra flexibilidad y extensión de los movimientos.

·       Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....

·       Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

·       Mejorar la coordinación de movimientos, conocimiento corporal.

·       Agilizan la circulación y la oxigenación del músculo, así como su recuperación.

·       Activación de las fibras intrafusales, que nos preparan para el ejercicio físico.

·       Aumenta la temperatura corporal, al realizarlos antes del ejercicio físico.

 ¿Cuándo debemos estirar?

Los estiramientos son fundamentales, tanto al comienzo como al final de la sesión. Bien es cierto que según algunos artículos que he encontrado y analizado, no tienen muchas mejoras o beneficios, la realización de estiramientos largos de hasta 45 segundos antes de la actividad física. Los principales objetivos en los estiramientos pre-ejercicio, son aumentar temperatura corporal y activar fibras intrafusales. Estos objetivos podemos conseguirlos con ejercicios suaves de técnica de carrera y calentamiento.

Al finalizar la sesión si es verdad que los estiramientos tienen una mayor relevancia y muestran mayores beneficios, tales como, prevenir lesiones, disminuir la tensión muscular, aumentar la oxigenación muscular… Es por ello que debemos hacer hincapié en su desarrollo y practica continua. Aunque bien es cierto, que los estiramientos no deberemos desarrollarlos, justo al finalizar la sesión, sino que deberemos realizar ejercicios de muy baja intensidad, a consecuencia de la tensión que existirá en nuestro organismo. Tras estos ejercicios a intensidad más que suave, procederemos a la realización de estiramientos.

Para finalizar, mucha gente considera que este tipo de ejercicios no tiene una gran importancia en deportes, pero sí que la tiene porque al mejorar nuestro rango de amplitud, estaremos abarcando una mayor superficie, y es muy probable que podamos llegar a coger un balón mal enviado, al que sin un trabajo adecuado de flexibilidad no podríamos haber alcanzado.

TIEMPOS DESCANSO EN EL ENTRENAMIENTO.

En este artículo vamos a diferenciar dos tipos de trabajos. En primer lugar los descansos en una misma sesión de entrenamiento, para posteriormente analizar el tiempo de descanso entre sesiones o competiciones.

Para la explicación de los tiempos de descanso entre series y repeticiones nos centraremos en el sistema anaeróbico. Dentro de este sistema debemos diferenciar entre potencia y capacidad:

A su vez debemos distinguir tres vías energéticas diferentes. En primer lugar capacidad aláctica, a la que añadimos potencia láctica y finalmente capacidad láctica.

Vía Energética	Esfuerzos	Rec Repeticiones	Rec Series.
Capacidad Aláctica	8-15”	2-3’	5-10’
Potencia Láctica	15-60”	2-3’	10-15’
Capacidad Láctica	2-3’	10-12’

Ahora continuamos, con el desarrollo de sesiones. Es cierto que entre cada una de las sesiones debemos dejar un tiempo de recuperación, para que el sistema ejercitado descanse.

Cada uno de los sistemas energéticos, precisa un tiempo diferente. Este período de descanso necesario, es específico, quiere decir que podemos trabajar un sistema energético, pero mientras este descansa es posible trabajar otro diferente.

En conclusión, es importante que respetemos estos tiempos de descanso, aunque en alguna ocasión podremos saltárnoslo, aunque esa no debe ser la tónica ni debemos convertirlo en costumbre. Una vez más antes de ponerse a planificar sus propios entrenamientos, consulte con un profesional de la actividad física.

EL ENTRENAMIENTO TRAS MOTO

Tras un período sin escribir y sin subir nuevas entradas al blog, hoy retomamos la actividad. Una vez que la revista digital ya ha sido enviada a todas las personas que han interactuado en su difusión por medio de las redes sociales. Un total de 23 ejemplares enviados que espero que siga aumentando en las próximas mensualidades.

Quizá el deporte del ciclismo, sea uno de los más duros de entrenar, todos conocemos algún momento de carrera ciclista que tiene ese toque épico, que hace engrandecer este deporte. Es probable que muchas personas piensen o consideren que entrenar el ciclismo es muy sencillo, a mayor cantidad de tiempo y velocidad mejor resultado.

El ciclismo al igual que todos los deportes, con su constante evolución ha ido teniendo una mayor gama de tipos de entrenamientos. Encontramos entrenamiento aeróbico extensivo, entrenamiento interválico, y sin duda el entrenamiento tras moto que vamos a tratar a continuación.

¿Qué es el entrenamiento tras moto?

En muchas ocasiones el esfuerzo no es el mismo si vas solo o a rueda de alguien. En la competición dependes del ritmo que los demás te imponen. Por eso este entrenamiento consiste en ir en bicicleta tras una scooter, que será la que imponga el ritmo de entrenamiento, puede ser conducida por cualquier persona, desde un entrenador personal, hasta tu pareja.

¿En qué momento de la temporada se suele realizar?

Este tipo de entrenamiento, suele realizarse próximo a los períodos competitivos, es un entrenamiento que cada vez es más común en los ciclistas. En el mundo del ciclismo la planificación, suele ser un modelo A-T-R (Acumulación-Transformación-Realización) se busca diferentes picos de forma en una temporada, en la fase previa a este pico de forma, es donde comenzaremos a realizar este entrenamiento, para llevarlo a cabo es necesario tener una fase previa de entrenamiento.

¿Qué beneficios podemos obtener con este tipo de entrenamiento?

Los beneficios pueden ser múltiples, a continuación los exponemos.

-                - Aumenta tu autoestima y motivación.

-                -  Mejora la posición de ir a rueda y evitar el viento en contra.

-                - Desarrollar una mayor velocidad.

-                - Mejor adaptación al ritmo de competición.

Este es uno de los diferentes tipos de entrenamiento que se suelen realizar en ciclismo. Existen otra infinidad de trucos y modos de entrenamiento, como ir en bici con ruedas pesadas, tener una menor presión en las ruedas, o entrenar en días con mucho viento pueden ser algunos ejemplos.

Para finalizar, os dejo un vídeo en el que se puede observar a la perfección como sería el entrenamiento que hemos descrito a lo largo de la entrada.