Sabemos y somos conscientes de que
el entrenamiento deportivo, provoca una serie de mejoras en nuestra performance
o rendimiento. Evidentemente, no por correr un día mucho vamos a obtener esos
beneficios, sino que debemos hacer del entrenamiento un hábito que sea duradero
en el tiempo.
En numerosas ocasiones las personas,
comienzan a practicar actividad física de modo autónomo, sin la ayuda de
profesionales, esto puede acarrear lesiones, dolores, malas técnicas de ejecución…
A continuación quiero mostrar una
serie de aspectos o condiciones desarrolladas por el American College of Sports
Medicine, referentes a la cantidad, calidad del entrenamiento para el
desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorespiratoria, la composición
corporal y la fortaleza y tolerancia muscular en un adulto saludable.
1. Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.
2. Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima( ).
(') La reserva de la FC máxima se calcula de la diferencia entre la FC máxima y en reposo Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se le suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máximas).
3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.
4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.
5. Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.
Recuerde realizar sus entrenamientos
de 3 a 5 días a la semana, y no se olvide de que la Organización Mundial de la Salud
(OMS) recomienda practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos.
No olvide que su salud y bienestar está
en juego al realizar sus entrenamientos, consulte con un profesional de la
actividad física.
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