CAFEÍNA Y DEPORTE

Al hablar de cafeína, estamos hablando de una de las sustancias más consumidas en el mundo, aunque no sea un nutriente esencial en la alimentación. En la práctica deportiva, es usada como ayuda ergogénica, y está incluida en numerosas bebidas.

El Comité Olímpico Internacional (COI) establece como legal, un máximo de 12 microgramos, por cada mililitro de orina. A esta cantidad, llegaremos ingiriendo unas dosis superiores a 9mg/kg. Esto equivaldría alrededor de 6 tazas de café.

En un estudio de 1990, Wilcox, concluyó que hasta esa fecha existían pocas investigaciones en las que se estudiaban los efectos de la cafeína. A partir de esa fecha, comienzan a aumentar los estudios sobre los beneficios que provoca la cafeína. De este modo, se llega a demostrar su ayuda ergogénica.

EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA CAFEÍNA.

Es un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC). Por esto, aumenta la comunicación entre células nerviosas o neuronas. De este modo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia, aumentando nuestro estado de alerta y concentración.

Se mejora el rendimiento deportivo, sobre todo en entrenamientos o competiciones, superiores a una hora de duración. Esto es debido a que se produce un efecto excitante de las contracciones musculares.

Su beneficio es doble, dado que también ocasiona una mayor resistencia a la fatiga.

¿CUÁNDO TOMAR LA DOSIS DE CAFEÍNA?

Si queremos que la ingesta de cafeína sea lo más eficiente posible, es muy recomendable tomar esta dosis una hora antes del ejercicio. Además es muy importante, continuar ingiriendo pequeñas dosis de cafeína, conforme vaya apareciendo la fatiga.

No obstante, el café no es la mejor opción para la suplementación de cafeína para atletas. Esto es debido a que su contenido en esta sustancia es muy variable, y cabe la posibilidad de que tengan presencia de químicos que perjudican el rendimiento deportivo.

LA TENDINITIS

La tendinitis es la inflamación del tendón. Recordemos que el tendón es la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso. Cuando se produce en una persona, la tendinitis suele tener un alto índice de reincidencia, podríamos decir que es una patología crónica, que causa dolor y aumenta la sensibilidad alrededor de la articulación afectada.

CAUSAS DE LA TENDINITIS.

Suele ocurrir a consecuencia de padecer una lesión o sobrecarga. Del mismo modo, también puede ser una causa la pérdida de elasticidad que se produce en el tendón, a medida que van pasando los años.

El codo, el talón, el hombro, la muñeca y la rodilla son las articulaciones donde suele aparecer más comúnmente esta lesión. No obstante debemos saber, que puede ocurrir en cualquiera de los tendones de nuestro organismo.

SINTOMAS DE LA TENDINITIS.

Para detectar o sospechar que padecemos tendinitis, debemos tener alguno de los siguientes síntomas.

     - Dolor o sensibilidad en algún tendón cercano a una articulación.

     - Dolor por la noche

     - Dolor que empeora con el movimiento y la actividad.

Recordemos que es una inflamación del tendón, por tanto, la piel que cubre éste, puede sentirse caliente o enrojecida.

PREVENCIÓN DE LA TENDINITIS.

Si no tratamos la tendinitis, los problemas pueden aumentar en gravedad. Se produce un incremento del riesgo de lesión y de posibles rupturas musculares. Para ello es muy recomendable.

       - Realizar un buen calentamiento antes de empezar con el imparto del deporte.

     - Evitar movimientos repetitivos, y si nuestra práctica deportiva consiste en esto alternar estas series con períodos de descanso.

     

     - Ejercitar todos los grupos musculares, que nos ayudará a mantener la fortaleza y flexibilidad.

     - Mantener una buena hidratación.

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS.

El tratamiento de esta patología consiste principalmente en la reducción de la inflamación y alivio del dolor. En algunas ocasiones se deberá de inmovilizar la zona afectada.

Los médicos para esta patología pueden recetarle tomar Anti-Inflamatorios No Esteroideos (AINE), uno de los más utilizados es el ibuprofeno.

Se deberá combinar la actividad del médico, con sesiones de entrenamiento personal, en las que se trabajará para fortalecer toda la musculatura que rodea el tendón afectado.

Finalmente cabe destacar que la cirugía no suele llevarse a cabo en este tipo de patologías. No deben olvidarse de aplicar hielo sobre la zona afectada, después del desarrollo de la actividad física.

EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, consiste en la combinación de diferentes actividades con el fin de conseguir una condición física completa, que realizando una sola actividad no podríamos conseguir. Aparte este tipo de entrenamiento nos ayudará a disminuir el riesgo de lesiones, aumentará nuestra motivación y garantizará el entusiasmo por el entrenamiento.

Este entrenamiento, al igual que la periodización deberá estar planificado y orientado a la consecución de los objetivos. Se centra en cambiar la frecuencia, duración e intensidad de si trabajo durante unos determinados tiempos específicos.

Usted para realizar esta metodología de trabajo, deberá planificar e incorporar cambios a su periodización o sesiones cuando carezca de motivación. A mi particularmente, más que cambios me gusta llamarle re-ajuste o adaptaciones, son sencillos y pueden realizarse de modo planificado o espontáneo.

Si su actividad, consiste en realizar paseos y salir a caminar, un cambio podría ser tan sencillo, como intercalar períodos de andar con períodos de carrera continua. Otro ejemplo, si usted realiza sus sesiones habitualmente al aire libre, pruebe a realizar una sesión en un espacio cerrado, verá cómo cambia su visión hacia la sesión. Finalmente, para el entrenamiento de fuerza, si usted los ejercicios los realiza habitualmente con una barra, pruebe a realizarlos con mancuernas.

¿Cómo puedo saber cuándo debo incluir el entrenamiento cruzado en mi planificación? No existe un tiempo exacto que lo determine, sucede por un sentimiento interno que podemos llamar monotonía, aburrimiento… Es decir, cuando las sesiones comiencen a parecernos un “castigo”, tendremos el síntoma de que es el momento junto de añadir entrenamiento cruzado.

Un ejemplo sencillo podría ser el siguiente.

DIA	ACTIVIDAD	DURACIÓN
LUNES	Carrera de 10km	60 min
MARTES	Entrenamiento fuerza con máquinas	35-40 min
MIÉRCOLES	Entrenamiento por series de 90 seg	60 min
JUEVES	Entrenamiento de fuerza con pesas libres	45 min
VIERNES	Natación ritmo moderado	45 min
SÁBADO	Carrera a ritmo de competición	60 min
DOMINGO	Paseo por el campo con la familia o amigos	2-3 horas

En definitiva, todos en este mundo tenemos actividades favoritas. A los atletas les gusta correr, a los ciclistas les apasiona su medio de transporte, y a las personas que salen a caminar les gusta andar. Usted con este tipo de entrenamiento sentirá una inyección de aire, que no imaginará hasta que lo pruebe.

LA ESPALDA

La espalda se corresponde a la parte posterior del cuerpo humano, que va desde la base del cuello y hombros hasta los glúteos. Es la zona opuesta al pecho y su altura es indicada por la columna vertebral o espina dorsal. La anchura estará determinada por la caja torácica y los hombros.

En este post, nos centraremos en las causas que pueden provocarnos dolores y veremos algunos estiramientos que nos mostrarán como podemos aliviar el dolor y estirar esta zona corporal.

El dolor puede originarse, por diferentes razones, existen unas series de factores de riesgo que pueden hacer a unas personas más propensas al dolor de espalda. Podríamos destacar; la edad, la genética, los riesgos laborales, el estilo de vida, el peso, la postura, el embarazo e incluso el hábito de fumar.

Con el paso de los años la estructura ósea de la espalda se va deteriorando, los discos intervertebrales pierden hidratación. Diversos estudios científicos muestran una evidencia significativa entre genética y dolor de espalda. Los trabajos que requieran sobre todo inclinarse o levantar peso numerosas veces pueden provocar estos dolores. El estilo de vida sedentario, suele ir asociado a sobre-peso, ambos apartados son factores de riesgo para padecer estas molestias. Parece una tontería pero ¿cuántas veces nos han dicho siéntate recto?, adoptar una mala postura corporal como hábito nos provocará dolores en la zona dorsal del cuerpo.

Las dolencias que pueden padecerse son diversas y diferentes. Existen las Contracturas (ya fueron analizadas hace unas entradas en este blog). También pueden dar lugar a Hernias Discales, es la salida de un disco intervertebral de su posición natural. Finalmente podemos destacar también la Osteoartritis, es la degeneración de las articulaciones facetarias en la columna vertebral, causando el dolor o disminuyendo la flexibilidad de la espalada.

En numerosas ocasiones, el trabajo de fuerza moderado, o la actividad física nos hacen aumentar nuestro tono muscular y con ello podemos prevenir el dolor de espalda. Los estiramientos, muchas veces no los conocemos a fondo, pero cabe destacar que son un modo de llegar a aliviar los dolores que podamos sufrir en esta zona.

A continuación vamos a ver 8 estiramientos específicos para la zona de la espalda. Las imágenes que se muestran pertenecen a la página web www.estiramientos.es

QUE LAS AGUJETAS NO TE DETENGAN

En numerosas ocasiones, seguro que hemos realizado algún tipo de actividad física o deporte, y al día siguiente hemos padecido las temidas agujetas. Es algo que está muy presente en todas las personas, y que pueden causar una molestia en nuestro cuerpo, que estemos sin poder movernos varios días.

Lo primero que debemos saber, es que “Agujetas” es su nombre coloquial, científicamente se refieren al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). No obstante suelen usarse con mayor frecuencia sus siglas en Inglés DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness).

¿A qué se debe su aparición? Podríamos decir que a causa de las siguientes 3 teorías.

        

                 -      Micro-roturas de fibras musculares; Una intensidad muy elevada o el no estar acostumbrados a realizar ejercicio, pueden provocarnos roturas musculares e inflamación muscular. Es la más aceptada por la comunidad científica.

       

             -      Temperatura incrementada localmente en músculos; Posee cierta similitud respecto a la primera teoría. Se refiere a un sobre-calentamiento de algunos grupos musculares a consecuencia de la práctica deportiva, que pueden provocarnos micro-lesiones internamente.

            -       Acumulación de ácido láctico; Esta teoría menciona que el ácido láctico producido en nuestro organismo, se va cristalizando internamente y aparece el dolor muscular que estamos tratando. Sin embargo, esta teoría no tiene mucho apoyo científico.

¿Cómo debemos tratar este dolor?

El tratamiento podríamos clasificarlo en tres tipos de intervenciones; alejándonos de falsos mitos como el tomar agua con azúcar.

En primer lugar podemos encontrar el tratamiento farmacológico, consiste en la toma de productos Anti-inflamatorios pero No Esteroideos. Sin embargo se ha demostrado que sus resultados son muy confusos, muchas investigaciones muestran sus resultados como neutros. Medicamentos más utilizados en este tratamiento han sido el ibuprofeno o naproxeno.

La intervención dietética. La nutrición es nuestra fuente de energía, por eso este tratamiento, consiste en la ingestión de suplementos nutricionales, como por ejemplo las isoflavonas o algunos aceites procedentes de pescado. Al contrario que el párrafo anterior, este si se ha demostrado que es efectivo.

Por último, las terapias físicas. Esta intervención es mi preferida y la que más utilizo ante estos problemas. La micro-rotura se ha producido por una carga de ejercicio, sigamos trabajando nuestros músculos a una menor intensidad. Dentro de este apartado podemos encontrar, el masaje, la crioterapia, e incluso la electro-estimulación.  También podemos servirnos del medio ambiente, y realizar diversas carreras suaves por césped.

En conclusión, el deporte y actividad física es un campo muy amplio que cada día ofrece diferentes alternativas. Si usted padece agujetas, olvídese de técnicas antiguas que han demostrado ser falsas y no conseguir la recuperación. Reciba un masaje, salga a pasear o haga un trote por césped. Una vez finalizado este ejercicio tome un baño de agua fría en la zona afectada y comprobará un alivio y mejoría en su organismo.

LAS CONTRACTURAS MUSCULARES

En numerosas ocasiones se dice o hablamos de que padecemos contracturas, sobre todo en nuestra espalda. ¿Sabemos realmente que son las contracturas? Las contracturas son unas contracciones exageradas de las fibras musculares, que se producen de un modo continuado.

En numerosas ocasiones, lo habremos comprobado, palpándonos la zona donde se han producido, y notando un bulto o un dolor local, el cual nos altera la función principal del músculo.

Son diversos los factores fisiológicos que producen las contracturas. Un total de cinco que se convierten en una especie de “circulo vicioso” donde uno de ellos da paso al siguiente y al final de la cadena se retroalimentan. Veámoslos a continuación.

         

          -      TONO MUSCULAR: Es algo necesario en nuestro cuerpo, cuando este es demasiado elevado incluso en horario de descanso, provocará que el músculo se encuentre mucho más tenso y rígido.

         -      MOVIMIENTO: Se ve afectado porque el “tono muscular”, provocará una disminución en el rango de movimiento, valga la redundancia.

              -      CIRCULACIÓN: Como disminuye nuestro “movimiento”, provoca una disminución en la circulación. Si una esponja no la apretamos y abrimos el intercambio de líquidos va a ser insuficiente. Por lo tanto, la renovación sanguínea muscular será insuficiente.

              -      ACÚMULO DE TOXINAS: El cuerpo tiene una serie de productos de desechos, los cuales deben ir eliminándose. Los factores anteriormente vistos, van a provocar un aumento de toxinas o de esos productos de desecho.

           -      DOLOR: Las toxinas y en este caso su aumento, son las que van a provocar el dolor, ya que irritan las terminaciones nerviosas, junto con la presión que está ejerciendo la presión muscular.

Las causas que pueden dar lugar a las famosas contracturas, son muchas, a continuación podemos verlas.

          -      TENSIÓN PSIQUICA: Esta tensión va a provocarnos un aumento en el tono muscular. Del mismo modo, va a provocar que la respuesta al dolor sea mucho más exagerada.

             -      AUTO-INTOXICACIÓN: La mala alimentación o una simple mala digestión, va a conllevar una mayor realización de productos tóxicos, y un funcionamiento insuficiente de hígado y riñones que provocará un incremento de las toxinas.

            -      ESFUERZOS MANTENIDOS: Ya sean en posiciones laborales o posturales, con una larga duración en el tiempo, van a conllevar un aumento e incremento del círculo vicioso visto anteriormente.

           -      ACTIVIDAD DEPORTIVA: cuando comenzamos a entrenar, o realizamos una serie de esfuerzos de muy alta intensidad, van a provocar unas microroturas. Por un lado van a causar un aumento de las toxinas, porque van a suponer células muertas. Por otro lado, van a afectar a nuestro dolor, que será de una mayor intensidad.

            -      CONTRACCIÓN ANTÁLGICA: Se produce cuando ese dolor o inflamación se produce en una articulación, y que va a ser protegido, por la musculatura. En este caso estaríamos hablando de una contractura más secundaria que las anteriores.

   

           -      SEDENTARISMO: Va a provocar una pérdida de la capacidad de elongación muscular. Además perjudicará esa capacidad de limpieza de sustancias de desecho. Favoreciendo de esta manera, la aparición de contracturas.

          -      FRÍO: Cuando nos exponemos a temperaturas bajas, nuestros músculos se contraen con la intención de proteger el organismo. Si esta contracción es mantenida a lo largo del tiempo puede activar los factores del círculo vicioso anterior.

Para concluir a todo el mundo, nos gusta practicar algún tipo de actividad o deporte, pero antes de ello debemos conocer nuestro cuerpo. Saber si padecemos o no contracturas nos ayudará a ganar en salud. Por otro lado, saber las diferentes causas que pueden provocar las contracturas, nos ayudará a prevenirlas y obtener, de este modo un mayor bienestar.

EL GRAN ENEMIGO DEL DEPORTISTA (ÁCIDO LÁCTICO)

El ácido láctico, es uno de los mayores enemigos, tanto a la hora de realizar ejercicio físico, como a la hora de competir. Si queremos controlarlo lo primero que debemos saber es conocer su naturaleza, generación y metabolización.

El entrenamiento, guarda una muy estrecha relación con la fisiología, tanto desde el punto de vista humano como desde el punto de vista del ejercicio. Siempre que apliquemos un estímulo físico a nuestro organismo este conllevará unos efectos fisiológicos.

Si realmente quieres entrenar y mejorar, tendrás que ponerte en manos de un profesional para hacer las cosas de modo planificado y conscientemente, si por el contrario, provocas los estímulos sin conocimiento y de modo desordenado estarás haciendo ejercicio pero no entrenando. Si te estás iniciando en el entrenamiento y sales en grupo a hacer ejercicio y te “picas” con tus compañeros quizá no sea el momento más adecuado.

El ácido láctico es producido en el interior de nuestras células musculares, a consecuencia de la combustión incompleta de la glucosa. Cuanto menos oxígeno llegue a nuestros músculos, por ir a demasiada intensidad, mayor será la cantidad de ácido láctico que se genera. Este es perjudicial para nuestra salud y no comestible. El antídoto y encargado de neutralizarlo es el plasma sanguíneo, el mismo que hace los capilares.

El plasma sanguíneo contiene sustancias bicarbonatadas que provocan que el ácido láctico se convierta en lactato. Este último si es comestible para nuestro organismo y músculos. Al ir a pulsaciones bajas, el plasma sanguíneo fluye de modo libre por el interior de la red de capilares. Sin embargo si vamos a tope, se va generando ácido láctico y, al detectar los vasos capilares esta acidosis, se van haciendo más permeables, facilitando al plasma sanguíneo atravesar las paredes del vaso y empapar las fibras musculares, con el fin de convertir el ácido láctico en lactato.

Entre otras consecuencias podemos encontrar la siguiente. Cuando la circulación sanguínea llega a nuestras fibras, esta ha perdido ya todo el plasma, provocando que la sangre se espese en el interior de los vasos. El corazón para retomar la circulación ha de hacer contracciones más fuertes, debido a espesamiento de la sangre, por lo que el corazón se muscula pero no se agranda que lo que nos interesa que haya sucedido a final de temporada si queremos hacer un buen entrenamiento.

Es fundamental un período de acondicionamiento general, comenzando con baja intensidad, esta ira aumentando paulatinamente durante las semanas. Así conseguiremos que durante mucho tiempo exista una mínima producción de ácido láctico. Este hecho provocará que el plasma pueda fluir de modo libre y que exista un elevado porcentaje de vasos capilares que podrá suponer incluso hasta un 40% más.

Cuando aumenta esta red de capilares, debemos considerar que la presión sanguínea descenderá peligrosamente, porque la misma cantidad de líquido debe llegar a una mayor cantidad de vasos. Esto lo evitaremos produciendo un incremento de parte líquido o plasma sanguíneo. Esta subida, es lo que da lugar a la pseudoanemia del deportista, sobre todo de fondo.

Como última consecuencia, y para finalizar, podemos decir que al existir mayor plasma, el corazón recibe mayor volumen de líquido en su interior. Esto provoca que las fibras vayan estirándose y alargándose, dado que reciben más volumen de líquido, y esto es lo que finalmente provoca la cardiomegalia (agrandamiento del corazón). En reposo esto es traducido en descenso de las pulsaciones.

LA INGESTA DIARIA DE AGUA

El agua está de un modo directo implicada en la refrigeración corporal. El agua, alimento al que no siempre hacemos caso adecuadamente, aporta nutrientes a las células musculares, elimina sustancias de desecho, lubrica las articulaciones y regula los electrolitos en sangre.

¿La hidratación o deshidratación afecta al rendimiento deportivo?

En efecto, nuestro mayor almacén de agua es la musculatura, aproximadamente, el 70% de nuestro peso está compuesto por H2O. Tan sólo con el 2% de deshidratación en nuestro organismo, se degrada la coordinación deportiva y la atención.

¿Durante el ejercicio cuando debo hidratarme?

Lo ideal, sería cada 15 – 20 minutos de ejercicios ingerir 180 – 200 ml de líquido. De este modo, nuestro cuerpo siempre se mantendrá hidratado. El tipo de bebida, no es fundamental, podemos tomar bebidas carbonatadas y no carbonatadas, siempre y cuando seamos conscientes de que su ingesta será agradable y no provocará un malestar interno.

¿Durante el día la hidratación es importante?

Siempre, beber agua es algo que tenemos que tener innato en nuestro interior. A continuación pasamos a detallar cuando y porque beber esa agua.

Al despertarnos; tomando dos vasos de agua nos ayudará a activar los órganos internos. Un vaso de agua, 30 minutos antes de una comida favorecerá el proceso digestivo de los alimentos. Antes de tomar un baño, un vaso de agua nos va a favorecer a bajar la presión sanguínea. Finalmente, un vaso de agua antes de ir a dormir ayuda a evitar el derrame cerebral o el ataque al corazón.

¿CORRER? SÍ, PERO CON BUENA TÉCNICA

En numerosas ocasiones, hemos tenido que escuchar a alguien decir, menuda técnica más mala tiene este tío. Algunas veces dicho desde el conocimiento de la ejecución adecuada o desde su desconocimiento total o parcial.

Normalmente cuando nos sentamos a hablar de técnica deportiva todos pensamos en situaciones principalmente de deportes colectivos. Por ejemplo un lanzamiento a canasta, un regate en fútbol… Pero no somos conscientes del daño que nos imprimimos a nosotros mismos en numerosas ocasiones.

Durante muchas fechas señaladas, todos realizamos excesos, y casi todos hacemos deporte para eliminar esos excesos, pero entonces, sucede que vienen los problemas de salud, padeciendo lesiones o enfermedades. Esto ocurre porque apartamos la técnica de la actividad más común entre las personas, el running.

Alguno estará sorprendido, pero así es muchas personas al correr, apoyan el pie por la parte del talón, cuando en realidad se debe apoyar por la parte delantera (metatarso). Por lo tanto muchas personas, dejan caer todo su peso sobre el talón, el cual sumado al impacto que se produce con el suelo puede provocar grandes dolores en el tobillo.

Este aspecto también tiene una serie de ventajas en nuestro ejercicio, aparte de evitar lesiones en el tobillo.

            -      Evitaremos, lesiones y dolores en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

            -      Ganaremos eficiencia de carrera, mejorando nuestras marcas hasta en un 28%.

            -      Tendremos menor impacto y esto conllevará un menor sentimiento de cansancio.

          -      Obtendremos una correcta alineación del cuerpo, evitando que el mismo realice oscilaciones y puedan surgir dolores de espalda.

La siguiente imagen nos va a mostrar claramente, el segundo apartado. A simple vista, veremos como una correcta técnica, apoyando la parte delantera del pie, imprime más velocidad que apoyando el talón.

Para finalizar, cabe destacar que es tan importante, entrenar, como realizar ejercicios de técnica de carrera, si os lanzáis a la calle a preguntar a la gente si práctica este tipo de ejercicios, muchos de ellos te van a decir que no. Por eso es fundamental, el papel de los profesionales de la actividad física a la hora de realizar ejercicios. Con ellos, obtendremos un trabajo seguro y eficiente, evitando lesiones y mejorando nuestras marcas.